E3/ru: Difference between revisions
From Polyphasic Sleep Wiki
No edit summary |
Updating to match new version of source page |
||
| (12 intermediate revisions by one other user not shown) | |||
| Line 3: | Line 3: | ||
Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" /> | Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" /> | ||
<span id="History"></span> | |||
== История == | == История == | ||
| Line 13: | Line 14: | ||
Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла. | Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла. | ||
<span id="Mechanism"></span> | |||
== Механизм == | == Механизм == | ||
| Line 21: | Line 23: | ||
Из-за сокращенного общего времени сна нэпы не [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживают бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или расширенных графиках. Идеальные промежутки между блоками сна составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон. | Из-за сокращенного общего времени сна нэпы не [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживают бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или расширенных графиках. Идеальные промежутки между блоками сна составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон. | ||
<span id="Adaptation"></span> | |||
== Адаптация == | == Адаптация == | ||
| Line 27: | Line 30: | ||
На [[Special: MyLanguage / monophasic | монофазном]] сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к просыпам и провалу адаптации. Хуже того, нэпы могут также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов. | На [[Special: MyLanguage / monophasic | монофазном]] сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к просыпам и провалу адаптации. Хуже того, нэпы могут также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов. | ||
Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что | Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что нэпы будут содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать весь необходимый SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению. | ||
<span id="Gradual_adaptation"></span> | |||
=== Постепенная адаптация === | === Постепенная адаптация === | ||
На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев. | На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев. | ||
<span id="Cold_turkey"></span> | |||
=== Прямая адаптация === | === Прямая адаптация === | ||
Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при | Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при выборе [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей во сне может привести к значительному растяжению [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадии]]. | ||
=== Naptation === | === Naptation === | ||
Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], | Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], это может привести к просыпам вскоре, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery|избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Короткое ядро Е3 приводит к быстрому накоплению [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривации сна]]. Научиться засыпать во время нэпов при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным. | ||
<span id="Reverse_gradual_adaptation"></span> | |||
=== Обратная постепенная адаптация === | === Обратная постепенная адаптация === | ||
[[Special: MyLanguage / обратная постепенная адаптация | Обратная постепенная адаптация]] также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). | [[Special: MyLanguage / обратная постепенная адаптация | Обратная постепенная адаптация]] также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Этот метод действительно имел некоторый успех за всю историю адаптаций к Е3. | ||
Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс. | Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс. | ||
<span id="Difficulty"></span> | |||
== Сложность == | == Сложность == | ||
Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой [[Special: MyLanguage / flexing | гибкости]] времени нэпов и ядра по сравнению с [[Special: MyLanguage / # extended | E3-extended]] или [[Special: MyLanguage / E2 | E2]]. | Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой [[Special: MyLanguage / flexing | гибкости]] времени нэпов и ядра по сравнению с [[Special: MyLanguage / # extended | E3-extended]] или [[Special: MyLanguage / E2 | E2]]. | ||
<span id="Lifestyle_Considerations"></span> | |||
== Образ жизни == | == Образ жизни == | ||
Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности. | Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности. | ||
В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3. | В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3.5ч предполагает больше свободы в изменении времени начала нэпов и ядра после адаптации. Нэпы 2 и 3 могут быть несколько смещены по времени (<1ч вперед или назад). В меньшей степени обладает гибкостью ядро (<30 минут). | ||
Е3 - одно из лучших расписаний для практики [[Special:MyLanguage/lucid dreaming| осознанных снов]]. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах. | Е3 - одно из лучших расписаний для практики [[Special:MyLanguage/lucid dreaming| осознанных снов]]. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах. | ||
<span id="Variants"></span> | |||
== Варианты == | == Варианты == | ||
У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными. | У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными. | ||
<span id="Midnight_core"></span> | |||
=== Ядро в полночь === | === Ядро в полночь === | ||
| Line 71: | Line 81: | ||
Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на [[Special:MyLanguage/E2|E2]], а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]], в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации. | Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на [[Special:MyLanguage/E2|E2]], а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]], в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации. | ||
Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая | Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая трудности в пробуждении во время адаптации. Для людей с низкой потребностью в SWS этот вариант может быть немного проще. | ||
<span id="Dawn_core"></span> | |||
=== Позднее ядро === | === Позднее ядро === | ||
[[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]] | [[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]] | ||
У Puredoxyk | У Puredoxyk однажды вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро утром будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. К этому варианту смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей. | ||
<span id="3.5-hour_core"></span> | |||
=== 3,5-часовое ядро === | === 3,5-часовое ядро === | ||
[[File:Slightly longer core.png|thumb|Е3 с 3.5-часовым ядром|alt=]] | [[File:Slightly longer core.png|thumb|Е3 с 3.5-часовым ядром|alt=]] | ||
Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. | Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. Ядро по-прежнему должно начинаться в 22-23, чтобы сохранить достаточное количество SWS. Если все потребности SWS удовлетворены, дополнительные 30 минут будут содержать REM или легкий сон, что может либо помочь в поддержании бодрствования, либо упростить получение достаточного количества REM. Ядро такой длительности также используется в [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментированном сне]] и расположено в пике SWS с той же целью. Нэпы должны быть расположены так же, как и в стандартном E3. | ||
Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким. | Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким. | ||
Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. | Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новички, стремящиеся к этому варианту, могут начать с более простого графика, например, [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|Е3-extended]]. | ||
<span id="extended"></span> | <span id="extended"></span> | ||
<span id="Extended"></span> | |||
=== Расширенный === | === Расширенный === | ||
| Line 93: | Line 106: | ||
Расширенная версия (также извесная как E3-extended) c одним дополнительным циклом сна имела большой успех. Сегодня на посвященном полифазному сну [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|дискорд сервере]] это один из наиболее часто используемых графиков, так как обеспечивает баланс времени бодрствования и гибкости. | Расширенная версия (также извесная как E3-extended) c одним дополнительным циклом сна имела большой успех. Сегодня на посвященном полифазному сну [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|дискорд сервере]] это один из наиболее часто используемых графиков, так как обеспечивает баланс времени бодрствования и гибкости. | ||
Идеальная конфигурация E3-extended - размещение нэпов утром, в полдень/ранним днем и вечером. Промежуток после ядра может составлять от 3 до 4.5 часов по аналогии с Е2. Последний нэп может быть размещен вплоть до 6 вечера, если весь необходимый SWS охватывается ядром. | |||
По сравнению с обычным или 3.5 часовым Е3, E3-extended оставляет время для дополнительной нагрузки SWS, вызванной упражнениями, и в меньшей степени замедляет наращивание и рост мышц. Процесс адаптации также гораздо более щадящий, чем обычный вариант, из-за большего общего времени сна. Расширенное ядро часто позволяет всему SWS оставаться нетронутым во время адаптации, тем самым предотвращая просачивание SWS в нэпы или конец ядра. Это делает адаптацию намного проще, чем к обычному Е3. | По сравнению с обычным или 3.5 часовым Е3, E3-extended оставляет время для дополнительной нагрузки SWS, вызванной упражнениями, и в меньшей степени замедляет наращивание и рост мышц. Процесс адаптации также гораздо более щадящий, чем обычный вариант, из-за большего общего времени сна. Расширенное ядро часто позволяет всему SWS оставаться нетронутым во время адаптации, тем самым предотвращая просачивание SWS в нэпы или конец ядра. Это делает адаптацию намного проще, чем к обычному Е3. | ||
| Line 99: | Line 112: | ||
По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривация сна]], вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2. | По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривация сна]], вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2. | ||
<span id="Pronap"></span> | |||
=== Пронэп === | === Пронэп === | ||
| Line 104: | Line 118: | ||
Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна. | Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна. | ||
Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление | Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление первого нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут). | ||
<span id="5-hour_core"></span> | |||
=== 5-часовое ядро === | === 5-часовое ядро === | ||
| Line 111: | Line 126: | ||
Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-extended. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного. | Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-extended. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного. | ||
<span id="References"></span> | |||
== Примечания == | == Примечания == | ||
