E3/ru: Difference between revisions

Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" />

== История ==

Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.

== Механизм ==

Из-за сокращенного общего времени сна нэпы не [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживают бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или расширенных графиках. Идеальные промежутки между блоками сна составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.

== Адаптация ==

Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что нэпы будут содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать весь необходимый SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.  

=== Постепенная адаптация ===

На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.

=== Прямая адаптация ===

Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], это может привести к просыпам вскоре, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery|избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Короткое ядро Е3 приводит к быстрому накоплению [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривации сна]]. Научиться засыпать во время нэпов при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.

=== Обратная постепенная адаптация ===

Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.  

== Сложность ==

Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой [[Special: MyLanguage / flexing | гибкости]] времени нэпов и ядра по сравнению с [[Special: MyLanguage / # extended | E3-extended]] или [[Special: MyLanguage / E2 | E2]].

== Образ жизни ==

== Варианты ==

У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными.

=== Ядро в полночь ===

Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая трудности в пробуждении во время адаптации. Для людей с низкой потребностью в SWS этот вариант может быть немного проще.

=== Позднее ядро ===

У Puredoxyk однажды вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро утром будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. К этому варианту смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.

=== 3,5-часовое ядро ===

<span id="extended"></span>

=== Расширенный ===

По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривация сна]], вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2.

=== Пронэп ===

Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна.  

=== 5-часовое ядро ===

Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-extended. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного.

== Примечания ==