Difference between revisions of "E2/ru"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "== Адаптация ==")
m (Text replacement - "SEVAMAYL" to "Sevamayl")
 
(38 intermediate revisions by 2 users not shown)
Line 3: Line 3:
 
{{TNT|E2}}
 
{{TNT|E2}}
 
Everyman 2 или E2 - очень популярный график из линейки Everyman. По умолчанию он содержит 2 нэпа и [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] длительностью 4.5 часа (3 полных цикла).<ref name="pd" />  
 
Everyman 2 или E2 - очень популярный график из линейки Everyman. По умолчанию он содержит 2 нэпа и [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] длительностью 4.5 часа (3 полных цикла).<ref name="pd" />  
−
 
  
 
== Происхождение ==
 
== Происхождение ==
  
 
E2 был задан формулой из [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]], которая определяет количество нэпов в зависимости от длины ядра. Он был представлен как версия Everyman, которая ближе к моно, чем [[Special:MyLanguage/E3|E3]]. Первоначально график назывался E4.5 для обозначения длительности ядра, но позже был переименован в E2, что указывает на минимальное количество нэпов, которое необходимо для поддержания стабильности графика. В последние годы E2 стал очень популярным графиком, так как он значительно сокращает время сна, не будучи слишком неудобным или сложным для адаптации.  
 
E2 был задан формулой из [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]], которая определяет количество нэпов в зависимости от длины ядра. Он был представлен как версия Everyman, которая ближе к моно, чем [[Special:MyLanguage/E3|E3]]. Первоначально график назывался E4.5 для обозначения длительности ядра, но позже был переименован в E2, что указывает на минимальное количество нэпов, которое необходимо для поддержания стабильности графика. В последние годы E2 стал очень популярным графиком, так как он значительно сокращает время сна, не будучи слишком неудобным или сложным для адаптации.  
−
 
  
 
== Механизм ==
 
== Механизм ==
Line 17: Line 15:
  
 
4.5-часовое ядро позволяет удовлетворить всю потребность в [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] даже во время адаптации, поскольку весь требуемый SWS находится обычно в первой половине ночи при монофазном сне. Идеальное размещение ядра - около полуночи для хорошего баланса давления REM и SWS. Рекомендуется расположить первый нэп в середине пика [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] с 6 до 9 утра, что позволит улучшить качество REM. Второй нэп на E2 часто содержит только легкий сон, а не REM, особенно если этот нэп приходится на более позднее время (например, в 16:00 или позже).     
 
4.5-часовое ядро позволяет удовлетворить всю потребность в [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] даже во время адаптации, поскольку весь требуемый SWS находится обычно в первой половине ночи при монофазном сне. Идеальное размещение ядра - около полуночи для хорошего баланса давления REM и SWS. Рекомендуется расположить первый нэп в середине пика [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] с 6 до 9 утра, что позволит улучшить качество REM. Второй нэп на E2 часто содержит только легкий сон, а не REM, особенно если этот нэп приходится на более позднее время (например, в 16:00 или позже).     
−
 
  
 
== Адаптация ==
 
== Адаптация ==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Наиболее распространенными методами адаптации к E2 являются метод [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]] и [[Special:MyLanguage/gradual adaptation|постепенной адаптации]] с [[Special:MyLanguage/E1|E1]]. Однако прямая адаптация остается более эффективным методом, так как постепенная адаптация занимает много времени. Процесс адаптации в основном состоит из перераспределения REM в нэпы, а также улучшения качества ядра, после чего оно содержит больше REM.
−
The most common methods to adapt to E2 are [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]] and [[Special:MyLanguage/gradual adaptation|gradual adaptation]] from [[Special:MyLanguage/E1|E1]]. However, so far cold turkey has proven to be a more efficient adaptation method, as gradual adaptation from E1 takes a long time. The process of adaptation mainly consists of repartitioning REM into the naps, as well as compressing more REM than usual into the core.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Over time, natural wakes will be start to happen in naps, but less so in the core, until after a long time of staying adapted on the schedule. In which case, the core duration may naturally shorten to approximately 4 hours, but this is very rare so far.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Once E2's adaptation is complete, the next step can be [[Special:MyLanguage/E3|E3]] or E3-extended (if E2-extended is attempted).
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
== Difficulty ==
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Adaptation to E2 is considered relatively mild and has had quite some success among polyphasic sleepers. However, it is significantly harder than [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] schedules. The REM deprivation in the adaptation process makes it challenging to wake up from the sleeps.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Under normal conditions (regular sleep requirements and minimal sleep debts before adapting), E2's difficulty peaks around the third week ([[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Stage_3|Stage 3]]).
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
== Lifestyle Considerations ==
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
As a moderately difficult schedule, adapting to E2 is an accomplishment. The main benefits of E2 often include:
 
−
* Avoiding [[wikipedia:Sleep_deprivation|sleep deprivation]] from the shortened monophasic sleep, due to inability to sleep for longer.
 
−
* Improved sleep quality, i.e. a much deeper core experience.
 
−
* REM-filled naps are often accompanied by very vivid dreams which are easier to remember than dreams during monophasic sleep. This can be useful especially if you are interested in lucid dreaming.
 
−
* Days can feel less distinct, since you’re conscious during much of the night. You’ll get up and/or fall asleep when everyone else is asleep, which can allow for more alone time for self-care.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
E2 is often done by students or those working part-time jobs who are able to nap before, between or after school or work. Full-time jobs can work with this schedule, only if you are able to take a nap during the workday.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Night owls often appreciate this schedule for the ability to rotate it relatively late. Core can be as late as 1-2am, making it relatively nightlife-friendly. The standard scheduling of E2 also requires only 1 short nap to be taken during the day, making it easy to schedule.The restorative power of a 20m nap can often support alertness for several hours in the day.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Со временем можно начать сталкиваться с естественными пробуждениями после нэпов и иногда после ядра. В этом случае продолжительность ядра может сократиться вплоть до 4 часов, но это случается редко.  
−
One thing to note is that those with high REM requirements who cannot complete E2 adaptation can switch to a [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] schedule with a longer sleep around dawn. The potential insufficient time in REM can be a weakness of E2 and other Everyman schedules, where the repartitioning of REM sleep for these individuals is considered difficult when relying only on 20m naps.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
После завершения адаптации к E2 следующим шагом может быть [[Special:MyLanguage/E3|E3]] или E3-extended (если текущий график - E2-extended).  
−
The ability to exercise to some extent and accommodate many lifestyles after adaptation is also very appealing. Although taking a lot of damage, one adapted E2 sleeper (4.5h core) was able to fully recover from a 5-hour timezone change. Two other adapted sleepers were also able to consume mild amounts of [[Special:MyLanguage/cannabis|cannabis]] during and after adaptation.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Сложность ==
−
This schedule is also good for people who share a bed or room with someone else. It is not too difficult to find a sleep or wake time to match a monophasic person, if they agree to a consistent sleep or wake time.
 
−
</div>
 
  
 +
Адаптация к E2 считается относительно легкой и имела успех у многих полифазников. Однако она значительно сложнее, чем адаптация к [[Special:MyLanguage/Biphasic|бифазным]] графикам. Депривация REM в процессе адаптации затрудняет пробуждение ото сна.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
В нормальных условиях (стандартная необходимость во сне и минимальное недосыпание перед адаптацией) сложность E2 достигает пика примерно на третьей неделе ([[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Stage_3|3 стадия]]).
−
== Variants ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Образ жизни ==
−
Because E2 has substantially more sleep than the minimum threshold for most people, it allows a range of scheduling options. Over the years, there have been several successful adaptations to the variants below.
 
−
</div>
 
  
 +
Поскольку график имеет умеренную сложность, адаптация к нему довольно сложна. Основные преимущества E2 часто включают:
 +
* Возможность избежать [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпания]] от сокращенного монофазного сна из-за невозможности спать дольше.
 +
* Улучшение качества сна благодаря большей компрессии ядра.
 +
* Нэпы, наполненные REM, часто сопровождаются яркими сновидениями, которые проще запомнить, чем при монофазном сне. Это может быть хорошим бонусом, особенно если вы интересуетесь осознанными сновидениями.
 +
* Дни могут казаться менее отчетливыми благодаря бодрствования ночью. Вы просыпаетесь и/или засыпаете, когда все остальные спят, что дает больше свободного времени, чтобы побыть наедине с собой.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
E2 часто выбирают студенты или те, кто работает неполный рабочий день, и могут вздремнуть до, в середине или после учебы или работы. При работе на полную ставку E2 тоже может подходить, если есть возможность вздремнуть в течение рабочего дня.
−
=== 5-hour core ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Ночные совы часто ценят этот график за возможность сместить его на более позднее время. Ядро может начинаться в 1-2 утра, что делает его относительно подходящим для ночной жизни. Стандартный вариант E2 также содержит только 1 короткий нэп днем, что делает его вполне совместимым с повседневной жизнью. Отдых от 20-минутного нэпа обычно может поддерживать энергию еще несколько часов.  
−
[[File:5h core.png|right|thumb|E2 with 5h core]]
 
−
This variant is still called E2 (not extended), as it is a minor extension. The reasoning behind this is that, as most of the SWS should have been accounted for by the 4.5h mark, adding sleep after it should allow more REM and light sleep to be gained, potentially easing the adaptation. However, during the adaptation, it may be somewhat difficult to wake up from a 5h core, before one gets used to the length.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Следует отметить, что те, у кого высокая потребность в REM, при невозможности адаптироваться к E2 могут перейти на график [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] с более длительным сном на рассвете. Потенциально недостаток REM может быть слабым местом графиков Everyman, а перераспределение REM может быть трудным, если полагаться только на 20-минутные нэпы.  
−
The potential benefits this variant compared to the standard one might include:
 
−
* extra [[Special:MyLanguage/flexing|flexibility]] after adaptation
 
−
* account for increased REM requirements (~120m)
 
−
* accommodate more physical activity
 
−
* more buffer sleep for younger (~18-19) individuals who might still be growing
 
−
* longer allowable wake gap after core.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Также очень привлекательна возможность заниматься физическими упражнениями или приспособиться ко многим стилям жизни после адаптации. Один полифазник на E2 (4.5-часовое ядро) смог полностью восстановиться после изменения часового пояса на 5 часов, хоть это и было трудным. Двое других полифазников также были способны потреблять небольшое количество [[Special:MyLanguage/cannabis|каннабиса]] во время и после адаптации.
−
As with all the other slightly extended variants, this variant is expected to tolerate slightly more disruptions from time to time, including insufficient time to cool down or a slight delay of start time.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Этот график также подходит для людей, которые делят кровать или комнату с кем-то еще. Нетрудно найти время засыпания или пробуждения, соответствующее монофазному сну другого человека, если он согласен на постоянство времени сна или пробуждения.
−
One sleeper has shown that a 5h core E2 can be a path to [[Special:MyLanguage/SEVAMAYL|SEVAMAYL]] adaptation. The buffer amount from the slightly longer core sleep allows more flexibility of both the naps and the core itself. For these reasons, 5h core is recommended as an alternative to the default one.
 
−
</div>
 
  
 +
== Варианты ==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Поскольку E2 имеет значительно больше сна, чем минимальный порог для большинства людей, он позволяет использовать ряд вариантов. За прошедшие годы было несколько успешных адаптаций к приведенным ниже вариантам.
−
=== Early core ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== 5-часовое ядро ===
−
[[File:Early E2 Core.png|right|thumb|E2 with a core in SWS peak]]
 
−
An early core variant places the core in the whole SWS peak, or parts of it (e.g, starting core at 20-21). Those who pick this variant are often early sleepers. Both naps are moved back to to start earlier. The second nap, now close to noon, can fit better into the noon break.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:5h core.png|right|thumb|E2 c 5ч ядром]]
−
This variant provides many nighttime hours awake, similar to Segmented or other [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] schedules. However, this variant may be more difficult to adapt to, because there is only one morning nap after staying awake for long hours at night. Those who usually have a later bedtime should avoid this, unless it is the only viable option.
+
Этот вариант все еще является E2 (не -extended), поскольку это небольшое расширение. Этот вариант основывается на предположении, что большая часть SWS должна быть получена к отметке в 4.5 часов, так что дополнительный сон после этого позволит получить больше REM и легкого сна, что потенциально может облегчить адаптацию. Однако во время адаптации пробуждение после 5-часового ядра может быть довольно сложным, пока полифазник не привыкнет к этой длине.  
−
</div>
 
  
 +
Потенциальные преимущества этого варианта по сравнению со стандартным могут включать:
 +
* дополнительная [[Special:MyLanguage/flexing|гибкость]] после адаптации
 +
* учитывает повышенную потребность в REM (~120м)
 +
* позволяет быть более физически активным
 +
* больший буфер сна для более молодых (~18-19) людей, которые, возможно, еще растут
 +
* допускается более длительный промежуток бодрствования после ядра.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Как и остальные слегка расширенные варианты, ожидается, что этот вариант допускает немного больше ошибок, в том числе недостаточное время для охлаждения перед сном или небольшую задержку времени сна.
−
=== Late core ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Один полифазник показал, что E2 с 5-часовым ядром может быть хорошим базовым режимом для [[Special:MyLanguage/Sevamayl|Sevamayl]]. Слегка расширенное ядро обеспечивает больше гибкости как нэпов, так и самого ядра. По этим причинам 5-часовое ядро рекомендуется как альтернатива стандартному ядру.
−
[[File:Late E2 Core.png|right|thumb|E2 with a core out of SWS peak]]
 
−
This variant allows the core to be scheduled out of SWS peak up to about 2 AM, with circadian management (daylight lamps before dark period, later food and exercise). Those with lower SWS requirements will have an easier time adapting to this variant.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Раннее ядро ===
−
As REM pressure is still relatively low until after 2-3 AM, it should be possible to gain SWS in the early cycles of the core.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Early E2 Core.png|right|thumb|E2 с ядром в пике SWS]]
−
However, naps should not be rotated equally late without particularly strong circadian management. The gaps before both naps can be shortened by 30 to 60 minutes compared to standard. The first nap should be kept close to REM peak ending by 9AM (latest 10AM), and keep the second nap before 5PM to avoid getting SWS in it. Still, the wake gap before core should be no longer than 7-8 hours, as that has often caused failures to adapt. A few did manage to adapt to a larger gap, but this is rare and is not recommended.
+
Ядро в этом варианте покрывает весь пик SWS или его части (например, начало ядра в 20-21). Этот вариант часто выбирают те, кто предпочитает спать рано. Оба нэпа тоже должны быть сдвинуты на более раннее время. Второй нэп, близкий к полудню, лучше подходит для полуденного перерыва.  
−
</div>
 
  
 +
Этот вариант обеспечивает больше часов бодрствования в ночное время, аналогично сегментированному графику или линейке [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]]. Однако к этому варианту может быть труднее адаптироваться, потому что после долгого бодрствования ночью полифазника ждет всего один нэп. Тем, кто обычно ложится спать поздно, следует избегать этого варианта при возможности.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Позднее ядро ===
−
=== Pronap ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Late E2 Core.png|right|thumb|E2 с ядром вне пика SWS]]
−
[[File:E2 Pronap.png|right|thumb|E2 with a Pronap]]
+
Этот вариант имеет ядро вне пика SWS с возможностью начинаться примерно до 2 часов ночи. Может потребоваться дополнительное регулирование циркадного ритма (дневные лампы до темного периода, позднее питание и упражнения). Тем, у кого более низкая потребность в SWS, будет легче адаптироваться к этому варианту.  
−
The [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]] has been applied in a lot of E2 variants and has reported some success. The pronap is a longer nap around REM peak, usually between 30 to 45 minutes, which allows more REM sleep. This may help people with higher REM requirements to adapt. The longer nap may also allow a longer wake gap after it (possibly up to 8h) if there is no chance to nap around noon or early afternoon. However, so far the success rate with the long wake gap is still not high, even with the pronap. Thus, it is recommended to still limit the gap to about 7 hours.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Поскольку давление REM остается относительно низким до 2-3 часов ночи, должно быть возможно получить SWS в ранних циклах ядра.  
−
The pronap may also be incorporated into the 5-hour core variant. This variant has seen few attempts, and has not seen any success so far. People with higher sleep requirements may find this variant easier to adapt to.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Однако нэпы не должны быть слишком поздними без особого контролирования циркадного ритма. Промежутки бодрствования перед обоими нэпами можно сократить на 30–60 минут по сравнению со стандартными. Первый нэп должен быть близок к пику REM, заканчивающемуся в 9 утра (самое позднее 10 утра), а второй - до 17:00, чтобы избежать попадания в него SWS. Тем не менее, промежуток между бодрствованием перед ядром все же не должен превышать 7-8 часов, так как это усложняет адаптацию. Некоторым удалось адаптироваться к более длинному промежутку, но это бывает редко и не рекомендуется.
−
40- and 45-minute pronaps so far have reported adaptation success.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Пронэп ===
−
Note that during adaptation, pronaps may be more difficult to wake up from, due to intense REM wakes or SWS wakes. It is therefore necessary to use extra alarms for it.
 
−
</div>
 
  
 +
[[File:E2 Pronap.png|right|thumb|E2 с пронэпом]]
 +
[[Special:MyLanguage/pronap|Пронэп]] может быть применен ко многим вариантам E2 и имеет некоторый успех. Пронэп - это более длительный нэп около пика REM, обычно от 30 до 45 минут, что позволяет получить больше REM. Это может помочь адаптироваться людям с более высокой потребностью в REM. Более продолжительный нэп может также позволить более длительный промежуток бодрствования после него (возможно, до 8 часов), если нет возможности вздремнуть около полудня или в начале дня. Тем не менее, вероятность успеха длинного промежутка бодрствования все еще невысока, даже с пронэпом. Рекомендуется, чтобы он не был длиннее примерно 7 часов.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Пронэп также может быть быть совмещен с 5-часовым вариантом ядра. Подобный график пока не имел успешных адаптаций. Он может подойти людям с повышенной потребностью во сне.
−
=== Shortened ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
40- и 45-минутные пронэпы пока имели успех.  
−
[[File:E2 shortened.png|right|thumb|A Sample E2-shortened]]
 
−
This variant has been adapted to by a new father in the Discord community. He scheduled a pronap while shortening the core down to only 3h20m. He has been adapted to this variant and maintaining it in the face of daily life for more than a year (and counting). Only sleepers with at least slightly reduced sleep requirements (6-7h) should attempt this variant, which is effectively E3 with one fewer nap, where [[Special:MyLanguage/E3|E3]] by itself is already a very intense schedule.
 
−
</div>
 
  
 +
Обратите внимание, что во время адаптации после пронэпов может быть труднее проснуться из-за интенсивного пробуждения от REM или SWS. Поэтому необходимо установить дополнительные будильники для гарантии.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Сокращенный ===
−
=== Extended ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:E2 shortened.png|right|thumb|Пример E2-shortened]]
−
[[File:E2-extended.png|right|thumb|A Sample E2-extended]]
+
Один участник сообщества Discord сообщил об успешной адаптации к этому варианту. Он добавил пронэп, сократив ядро до 3ч20м. Адаптация оказалась успешной, и он придерживался графика 1 год после этого (и продолжает). Только люди с немного сниженной потребностью во сне (6-7 часов) должны пробовать этот вариант, который фактически представляет собой E3 без одного нэпа, в то время как [[Special:MyLanguage/E3|E3]] сам по себе является довольно сложным графиком.  
−
The core on E2 can also be extended, making it 6 hours long. However, it has a low success rate, and only a few have adapted. The only people who would need this are those under 18 years of age, to get a safer amount of sleep (6h40m) for the developing brain and body. Teenagers are often sleep deprived, and adding a nap before and after school can improve alertness if the core cannot be lengthened due to lifestyle. Note that these naps must be adhered to on the weekend as well, skipping will cause intense tiredness beginning 1-2 hours after the skipped nap.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Расширенный ===
−
However, [[Special:MyLanguage/E1|E1]] is usually preferred over E2-extended because of the more convenient scheduling. On E2-extended, the total sleep is high, which often causes high sleep onset for all sleeps. Similar to E1, naps often take a long time to learn. So far, there has been one successful case in which the first nap scheduled only 2h after the 6h core (a high sleep requirement individual). This makes the variant easier to schedule, but can be difficult or impossible to fall asleep only 2 hours after a long core.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:E2-extended.png|right|thumb|Пример E2-extended]]
−
[[File:Rotated E2-extended.png|right|thumb|A Rotated E2-extended]]
+
Ядро на E2 также может быть расширено до 6 часов. Однако у него низкий уровень успеха, и лишь немногие смогли адаптироваться к этому варианту. Единственные люди, которым это может понадобиться, - это те, кто младше 18 лет, что делает время сна более безопасным (6 часов 40 минут) для растущего организма. Подростки часто недосыпают, и добавление дневных нэпов до и после школы может улучшить самочувствие, если ядро нельзя удлинить из-за образа жизни. Обратите внимание, что такого графика необходимо придерживаться и в выходные дни, пропуск нэпов вызывает сильную усталость, которая начинается через 1-2 часа после пропущенного нэпа.
−
This E2-extended allows the core to start at a reasonable time, similar to on monophasic core sleep. If the bedtimes are the same, then the transition to this core length should be relatively easy. The remaining naps are then placed around the noon break and after-school/work hours. Since there is no successful adaptations with this scheduling so far, it is still mostly hypothetical. More data is needed to conclude if this variant is viable.
 
−
</div>
 
  
 +
Однако [[Special:MyLanguage/E1|E1]] обычно предпочтительнее из-за большего удобства. На E2-extended время сна высокое, что часто вызывает трудности с засыпанием во время нэпов. Как и в случае с E1, на привыкание к нэпам часто требуется много времени. До сих пор был один успешный случай адаптации, когда первый нэп начинался через 2 часа после 6-часового ядра (этот полифазник имел высокую потребность во сне). Это облегчает планирование варианта, однако может возникнуть трудность с засыпанием всего через 2 часа после длинного ядра.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Rotated E2-extended.png|right|thumb|Повернутый E2-extended]]
−
=== Night shift ===
+
Повернутый E2-extended позволяет начинать ядро немного позже, подобно монофазному сну. Если время отхода ко сну совпадает, переход на этот график должен быть относительно легким. Оставшиеся нэпы расположены во время обеденного перерыва и после учебы/работы. Поскольку до сих пор не было случаев удачной адаптации к этому графику, он все еще гипотетический. Чтобы сделать вывод о жизнеспособности этого расписания, необходимы дополнительные данные.
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Ночная смена ===
−
[[File:E2 Third Shift.png|right|thumb|Night shift E2]]
 
−
E2 is one of the few polyphasic schedules with successful adaptations with night shift work. Working night shifts greatly increases the adaptation difficulty for all schedules, and even normally easy schedules like [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] can become extremely difficult. As with all other schedules for night shift workers, strong circadian management is needed to adapt to this schedule. Long term health issues may still ensue from a shifted circadian rhythm.
 
−
</div>
 
  
 +
[[File:E2 Third Shift.png|right|thumb|E2 для ночной смены]]
 +
E2 - один из немногих графиков, которые имели успех у полифазников, работающих в ночную смену. Работа в ночную смену значительно повышает сложность адаптации к любому расписанию, и даже самые простые графики, такие как [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированный]], могут стать чрезвычайно сложными. Как и в случае с другими графиками при ночной смене, для адаптации к этому расписанию необходимо управление циркадным ритмом. Из-за его смещения все еще могут возникать долгосрочные проблемы со здоровьем.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Примечания ==
−
== References ==
 
−
</div>
 
  
 
{{reflist|refs=
 
{{reflist|refs=
 
<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}
 
<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
</ref>
 
</ref>
 
}}
 
}}
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
[[Category:Schedules]]
 
[[Category:Schedules]]
−
</div>
 
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

Latest revision as of 18:58, 9 January 2021

Other languages:
English • ‎português do Brasil • ‎русский
E2
Everyman 2
ссылка на napchart

Время сна5 часов 10 минут
ПредложеноPuredoxyk
СложностьУмеренная
Особенности1 длинное ядро, 1 нэп утром, 1 нэп днем
Бывшие именаEveryman 4.5

Everyman 2 или E2 - очень популярный график из линейки Everyman. По умолчанию он содержит 2 нэпа и ядро длительностью 4.5 часа (3 полных цикла).[1]

Происхождение

E2 был задан формулой из Ubersleep, которая определяет количество нэпов в зависимости от длины ядра. Он был представлен как версия Everyman, которая ближе к моно, чем E3. Первоначально график назывался E4.5 для обозначения длительности ядра, но позже был переименован в E2, что указывает на минимальное количество нэпов, которое необходимо для поддержания стабильности графика. В последние годы E2 стал очень популярным графиком, так как он значительно сокращает время сна, не будучи слишком неудобным или сложным для адаптации.

Механизм

E2 удаляет два цикла из монофазного сна и добавляет два дневных нэпа, каждый из которых содержит примерно такое же количество REM, как и сокращенные циклы. Ядро E2 имеет 3 полных цикла по 90 минут каждый. По умолчанию первый нэп находится утром, а второй - в полдень. Два нэпа разбивают долгий день на более короткие промежутки бодрствования, что помогает поддерживать бодрость при сокращении сна.

Промежуток бодрствования между ядром и первым нэпом должен быть самым коротким, в то время как промежуток перед ядром может быть наиболее длинным из-за повышенной бодрости в вечерние часы. Первый нэп может быть через 3.5-5 часов после ядра, а второй - за 8-9 часов до ядра.

4.5-часовое ядро позволяет удовлетворить всю потребность в SWS даже во время адаптации, поскольку весь требуемый SWS находится обычно в первой половине ночи при монофазном сне. Идеальное размещение ядра - около полуночи для хорошего баланса давления REM и SWS. Рекомендуется расположить первый нэп в середине пика REM с 6 до 9 утра, что позволит улучшить качество REM. Второй нэп на E2 часто содержит только легкий сон, а не REM, особенно если этот нэп приходится на более позднее время (например, в 16:00 или позже).

Адаптация

Наиболее распространенными методами адаптации к E2 являются метод прямой адаптации и постепенной адаптации с E1. Однако прямая адаптация остается более эффективным методом, так как постепенная адаптация занимает много времени. Процесс адаптации в основном состоит из перераспределения REM в нэпы, а также улучшения качества ядра, после чего оно содержит больше REM.

Со временем можно начать сталкиваться с естественными пробуждениями после нэпов и иногда после ядра. В этом случае продолжительность ядра может сократиться вплоть до 4 часов, но это случается редко.

После завершения адаптации к E2 следующим шагом может быть E3 или E3-extended (если текущий график - E2-extended).

Сложность

Адаптация к E2 считается относительно легкой и имела успех у многих полифазников. Однако она значительно сложнее, чем адаптация к бифазным графикам. Депривация REM в процессе адаптации затрудняет пробуждение ото сна.

В нормальных условиях (стандартная необходимость во сне и минимальное недосыпание перед адаптацией) сложность E2 достигает пика примерно на третьей неделе (3 стадия).

Образ жизни

Поскольку график имеет умеренную сложность, адаптация к нему довольно сложна. Основные преимущества E2 часто включают:

  • Возможность избежать недосыпания от сокращенного монофазного сна из-за невозможности спать дольше.
  • Улучшение качества сна благодаря большей компрессии ядра.
  • Нэпы, наполненные REM, часто сопровождаются яркими сновидениями, которые проще запомнить, чем при монофазном сне. Это может быть хорошим бонусом, особенно если вы интересуетесь осознанными сновидениями.
  • Дни могут казаться менее отчетливыми благодаря бодрствования ночью. Вы просыпаетесь и/или засыпаете, когда все остальные спят, что дает больше свободного времени, чтобы побыть наедине с собой.

E2 часто выбирают студенты или те, кто работает неполный рабочий день, и могут вздремнуть до, в середине или после учебы или работы. При работе на полную ставку E2 тоже может подходить, если есть возможность вздремнуть в течение рабочего дня.

Ночные совы часто ценят этот график за возможность сместить его на более позднее время. Ядро может начинаться в 1-2 утра, что делает его относительно подходящим для ночной жизни. Стандартный вариант E2 также содержит только 1 короткий нэп днем, что делает его вполне совместимым с повседневной жизнью. Отдых от 20-минутного нэпа обычно может поддерживать энергию еще несколько часов.

Следует отметить, что те, у кого высокая потребность в REM, при невозможности адаптироваться к E2 могут перейти на график Dual core с более длительным сном на рассвете. Потенциально недостаток REM может быть слабым местом графиков Everyman, а перераспределение REM может быть трудным, если полагаться только на 20-минутные нэпы.

Также очень привлекательна возможность заниматься физическими упражнениями или приспособиться ко многим стилям жизни после адаптации. Один полифазник на E2 (4.5-часовое ядро) смог полностью восстановиться после изменения часового пояса на 5 часов, хоть это и было трудным. Двое других полифазников также были способны потреблять небольшое количество каннабиса во время и после адаптации.

Этот график также подходит для людей, которые делят кровать или комнату с кем-то еще. Нетрудно найти время засыпания или пробуждения, соответствующее монофазному сну другого человека, если он согласен на постоянство времени сна или пробуждения.

Варианты

Поскольку E2 имеет значительно больше сна, чем минимальный порог для большинства людей, он позволяет использовать ряд вариантов. За прошедшие годы было несколько успешных адаптаций к приведенным ниже вариантам.

5-часовое ядро

E2 c 5ч ядром

Этот вариант все еще является E2 (не -extended), поскольку это небольшое расширение. Этот вариант основывается на предположении, что большая часть SWS должна быть получена к отметке в 4.5 часов, так что дополнительный сон после этого позволит получить больше REM и легкого сна, что потенциально может облегчить адаптацию. Однако во время адаптации пробуждение после 5-часового ядра может быть довольно сложным, пока полифазник не привыкнет к этой длине.

Потенциальные преимущества этого варианта по сравнению со стандартным могут включать:

  • дополнительная гибкость после адаптации
  • учитывает повышенную потребность в REM (~120м)
  • позволяет быть более физически активным
  • больший буфер сна для более молодых (~18-19) людей, которые, возможно, еще растут
  • допускается более длительный промежуток бодрствования после ядра.

Как и остальные слегка расширенные варианты, ожидается, что этот вариант допускает немного больше ошибок, в том числе недостаточное время для охлаждения перед сном или небольшую задержку времени сна.

Один полифазник показал, что E2 с 5-часовым ядром может быть хорошим базовым режимом для Sevamayl. Слегка расширенное ядро обеспечивает больше гибкости как нэпов, так и самого ядра. По этим причинам 5-часовое ядро рекомендуется как альтернатива стандартному ядру.

Раннее ядро

E2 с ядром в пике SWS

Ядро в этом варианте покрывает весь пик SWS или его части (например, начало ядра в 20-21). Этот вариант часто выбирают те, кто предпочитает спать рано. Оба нэпа тоже должны быть сдвинуты на более раннее время. Второй нэп, близкий к полудню, лучше подходит для полуденного перерыва.

Этот вариант обеспечивает больше часов бодрствования в ночное время, аналогично сегментированному графику или линейке Dual core. Однако к этому варианту может быть труднее адаптироваться, потому что после долгого бодрствования ночью полифазника ждет всего один нэп. Тем, кто обычно ложится спать поздно, следует избегать этого варианта при возможности.

Позднее ядро

E2 с ядром вне пика SWS

Этот вариант имеет ядро вне пика SWS с возможностью начинаться примерно до 2 часов ночи. Может потребоваться дополнительное регулирование циркадного ритма (дневные лампы до темного периода, позднее питание и упражнения). Тем, у кого более низкая потребность в SWS, будет легче адаптироваться к этому варианту.

Поскольку давление REM остается относительно низким до 2-3 часов ночи, должно быть возможно получить SWS в ранних циклах ядра.

Однако нэпы не должны быть слишком поздними без особого контролирования циркадного ритма. Промежутки бодрствования перед обоими нэпами можно сократить на 30–60 минут по сравнению со стандартными. Первый нэп должен быть близок к пику REM, заканчивающемуся в 9 утра (самое позднее 10 утра), а второй - до 17:00, чтобы избежать попадания в него SWS. Тем не менее, промежуток между бодрствованием перед ядром все же не должен превышать 7-8 часов, так как это усложняет адаптацию. Некоторым удалось адаптироваться к более длинному промежутку, но это бывает редко и не рекомендуется.

Пронэп

E2 с пронэпом

Пронэп может быть применен ко многим вариантам E2 и имеет некоторый успех. Пронэп - это более длительный нэп около пика REM, обычно от 30 до 45 минут, что позволяет получить больше REM. Это может помочь адаптироваться людям с более высокой потребностью в REM. Более продолжительный нэп может также позволить более длительный промежуток бодрствования после него (возможно, до 8 часов), если нет возможности вздремнуть около полудня или в начале дня. Тем не менее, вероятность успеха длинного промежутка бодрствования все еще невысока, даже с пронэпом. Рекомендуется, чтобы он не был длиннее примерно 7 часов.

Пронэп также может быть быть совмещен с 5-часовым вариантом ядра. Подобный график пока не имел успешных адаптаций. Он может подойти людям с повышенной потребностью во сне.

40- и 45-минутные пронэпы пока имели успех.

Обратите внимание, что во время адаптации после пронэпов может быть труднее проснуться из-за интенсивного пробуждения от REM или SWS. Поэтому необходимо установить дополнительные будильники для гарантии.

Сокращенный

Пример E2-shortened

Один участник сообщества Discord сообщил об успешной адаптации к этому варианту. Он добавил пронэп, сократив ядро до 3ч20м. Адаптация оказалась успешной, и он придерживался графика 1 год после этого (и продолжает). Только люди с немного сниженной потребностью во сне (6-7 часов) должны пробовать этот вариант, который фактически представляет собой E3 без одного нэпа, в то время как E3 сам по себе является довольно сложным графиком.

Расширенный

Пример E2-extended

Ядро на E2 также может быть расширено до 6 часов. Однако у него низкий уровень успеха, и лишь немногие смогли адаптироваться к этому варианту. Единственные люди, которым это может понадобиться, - это те, кто младше 18 лет, что делает время сна более безопасным (6 часов 40 минут) для растущего организма. Подростки часто недосыпают, и добавление дневных нэпов до и после школы может улучшить самочувствие, если ядро нельзя удлинить из-за образа жизни. Обратите внимание, что такого графика необходимо придерживаться и в выходные дни, пропуск нэпов вызывает сильную усталость, которая начинается через 1-2 часа после пропущенного нэпа.

Однако E1 обычно предпочтительнее из-за большего удобства. На E2-extended время сна высокое, что часто вызывает трудности с засыпанием во время нэпов. Как и в случае с E1, на привыкание к нэпам часто требуется много времени. До сих пор был один успешный случай адаптации, когда первый нэп начинался через 2 часа после 6-часового ядра (этот полифазник имел высокую потребность во сне). Это облегчает планирование варианта, однако может возникнуть трудность с засыпанием всего через 2 часа после длинного ядра.

Повернутый E2-extended

Повернутый E2-extended позволяет начинать ядро немного позже, подобно монофазному сну. Если время отхода ко сну совпадает, переход на этот график должен быть относительно легким. Оставшиеся нэпы расположены во время обеденного перерыва и после учебы/работы. Поскольку до сих пор не было случаев удачной адаптации к этому графику, он все еще гипотетический. Чтобы сделать вывод о жизнеспособности этого расписания, необходимы дополнительные данные.

Ночная смена

E2 для ночной смены

E2 - один из немногих графиков, которые имели успех у полифазников, работающих в ночную смену. Работа в ночную смену значительно повышает сложность адаптации к любому расписанию, и даже самые простые графики, такие как Сегментированный, могут стать чрезвычайно сложными. Как и в случае с другими графиками при ночной смене, для адаптации к этому расписанию необходимо управление циркадным ритмом. Из-за его смещения все еще могут возникать долгосрочные проблемы со здоровьем.

Примечания

  1. ↑ Puredoxyk (2013). Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle.


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Экспериментальные
Не полифазные
Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=E2/ru&oldid=8106"