Difference between revisions of "Segmented/ru"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "==Происхождение==")
 
(42 intermediate revisions by 2 users not shown)
Line 1: Line 1:
 
<languages/>
 
<languages/>
−
 
 
{{TNT|Segmented}}
 
{{TNT|Segmented}}
−
Сегментированный - это [[Special:MyLanguage/biphasic|бифазный]] [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|график]]<ref>[https://www.polyphasic.net/schedules/biphasic/ polyphasic.net]. Retrieved 23-11-2020.</ref>, состоящий из двух [[Special:MyLanguage/cores|ядер]] ночью, обычно с общим временем сна, близким к личному базовому уровню на [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазном]] режиме.   
+
Сегментированный - это [[Special:MyLanguage/biphasic|бифазный]] [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|график]], состоящий из двух [[Special:MyLanguage/core|ядер]] ночью, обычно с общим временем сна, близким к личному базовому уровню на [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазном]] режиме.   
−
 
 
  
 
==Происхождение==
 
==Происхождение==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Сегментированный сон является одним из исходных полифазных режимов. Это основа линейки расписаний [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]]. Этот режим был широко распространен в обществе до появления электрического освещения. Современные исследования установили, что при сокращенном фотопериоде (более коротком световом дне) без искусственного электрического освещения человеческий сон естественно сегментирован<ref name="wehr" />.
−
Segmented sleep, sometimes referred to as bifurcated or divided sleep, is one of the original polyphasic sleep patterns. It is the basis of the [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] schedule line. In its non-reducing form, it is believed to have been practiced by some human societies since time immemorial until the advent of electric lighting . In short photoperiods (fewer daylight hours), it has been shown that human sleep is naturally segmented<ref>https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x</ref>.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
People would often go to bed some time after sunset, wake up after a few hours, stay awake for a couple hours, and then go back to bed until sunrise. Some naturally Segmented sleepers report interrupted monophasic sleep, where they wake up in the middle of the night. They are often suggested to adopt a Segmented sleep schedule.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
==Mechanism==
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
The [[Special:MyLanguage/Polyphasic Discord|Polyphasic Discord Community]] has discovered some possible mechanics of Segmented sleep. The basis of Segmented sleep is the sleep peaks. During the early hours of the night (~21-24), when natural melatonin secretion starts, SWS can be gained efficiently. In EEG readings of adapted sleepers, the first core sleep is usually dense in SWS, whereas the second core sleep contains  primarily REM sleep. The divided core sleeps are thus denser in vital sleep stages, and allow for a small cut in total sleep with stable sleep times. Naps in the day are often not required due to segmented's longer cores perserving light sleep in addition to the the nightly core gap reducing the amount of time awake between the cores during the day.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Both core sleeps are scheduled to be 3.5 hours by default because the sleep cycles are known to lengthen to about 105 minutes from the approximately 90-minute cycles on monophasic sleep. This would also explain the viability of the schedule despite having fewer cycles.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Люди часто ложились спать через некоторое время после захода солнца, просыпались через несколько часов, бодрствовали пару часов, а затем снова ложились спать до восхода солнца. Некоторые люди с естественной склонностью к сегментированному сну сообщали, что регулярно просыпались посреди ночи. В подобном случае хорошим выбором будет перейти на сегментированный режим сна.
−
The wake gap between each core (known as "core gap") should at least 90 minutes, with a longer gap recommended (~2.5-3 hours) for non-natural Segmented sleepers. The reason for this is to prevent the cores from becoming [[Special:MyLanguage/interrupted sleep|interrupted sleep]] and to prevent the difficulties with falling asleep or being productive enough.
 
−
</div>
 
  
 +
==Механизм==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[Special:MyLanguage/Polyphasic Discord|Полифазное сообщество в Discord]] сделало несколько предположений о механизме сегментированного сна. Данный режим во многом основан на пиках сна. В ранние часы ночи (~21-24), когда начинается естественная секреция мелатонина, можно эффективно получить SWS. Согласно показаниям ЭЭГ адаптированных полифазников, первое ядро обычно насыщено [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], тогда как второе содержит в основном [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]]. Таким образом, разделенные ядра более плотно вмещают жизненно важные стадии сна, что позволяет немного сократить общее время сна при стабильном режиме. При подобном графике можно обойтись без дневного нэпа, поскольку довольно длинные ядра ночью сохраняют достаточно легкого сна для поддержания бодрствования днем.
−
== Adaptation==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Оба ядра по умолчанию составляют 3,5 часа. Изначально было предположено, что при такой длине что циклы сна расширяются примерно до 105 минут по сравнению с ~90-минутными циклами при монофазном сне. Это также объяснило бы жизнеспособность графика, несмотря на меньшее количество циклов. Однако недавно показания ЭЭГ некоторых участников сообщества показали обратное.
−
For naturally Segmented sleepers, adaptation is easy. For non-natural Segmented sleepers, adapting to Segmented may be harder than adapting to [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] or [[Special:MyLanguage/E1|E1]]. Waking up from the first core could be difficult. Boredom during the night gap can make it hard to stay awake. The second core sleep containing much REM sleep can also result in grogginess or dizziness upon waking. Over time, with strict adherence to the schedule, these issues should disappear.
+
{{further|Dual core#Alternative mechanism}}
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Промежуток бодрствования между двумя ядрами должен составлять не менее 90 минут, при этом часто рекомендуется оставлять более длительный промежуток (~2,5–3 часа). Причина этого в том, чтобы не дать ядрам стать [[Special: MyLanguage/interrupted sleep|прерванным сном]] и предотвратить трудности с засыпанием или недостаточной продуктивностью.  
−
After Segmented, there is a gradual adaptation route to [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] schedules, and also [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], as the division of core sleeps had been learned.
 
−
</div>
 
  
 +
==Адаптация==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Для тех, кто склонен к сегментированному сну, адаптация обычно проста. В обратном случае, она может быть труднее адаптации к [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесте]] или [[Special:MyLanguage/E1|E1]]. Просыпаться после первого ядра и бодрствовать ночью может быть трудным. Со временем при неукоснительном соблюдении графика эти проблемы должны исчезнуть.
−
==Difficulty==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
После сегментированного можно пойти по пути постепенной адаптации к графикам линейки [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], а также [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], поскольку вы приобрели привычку разделения ядер.
−
The difficulty level of Segmented varies across individuals, and depends on the amount of sleep being scheduled. Overall, it is still considered a friendly schedule for beginners.
 
−
</div>
 
  
 +
==Сложность==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Уровень сложности сегментированного сна зависит от человека и от общего количества сна на графике. В целом, он считается дружелюбным графиком для новичков.
−
==Variants==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==Варианты==
−
While the default dual 3.5 hour core variant has had the most success, a few other combinations are also feasible and have been adapted to in the past. Beginners can attempt these variants, with some precautions.
 
−
</div>
 
  
 +
Хотя вариант с двумя 3,5-часовыми ядрами по умолчанию имел наибольший успех, несколько других комбинаций также возможны и имели истории успешных адаптаций в прошлом. Новички могут попробовать эти варианты с некоторыми предосторожностями.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Общее время сна 6 часов ===
−
=== 6-hour total sleep ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
<gallery mode="packed-overlay" widths="250" heights="250">
 
<gallery mode="packed-overlay" widths="250" heights="250">
−
File:Segmented short 1.png|Segmented with 6h total sleep (Version 1)
+
File:Segmented short 1.png|6-часовой сегментированный (1 вариант)
−
File:Segmented short 2.png|Segmented with 6h total sleep (Version 2)
+
File:Segmented short 2.png|6-часовой сегментированный (2 вариант)
 
</gallery>
 
</gallery>
−
These are 2 modified variants that have reported some success over the years. Since the total sleep is only 6 hours, it may be suitable for those with slightly below average monophasic baselines (~7h). One problem with this schedule would be a circadian dip in the early afternoon hours, without naps to address them. Because more light sleep has been cut compared to the default variant, staying awake could be more difficult.
+
Этот модифицированный вариант имел определенный успех. Поскольку общее время сна составляет всего 6 часов, он может быть подходящим для тех, чья потребность во сне на монофазном режиме немного ниже среднего (~7 часов). Одной из проблем на этом графике может быть сонливость в полдень из-за отсутствия нэпов. Из-за того, что график содержит меньше легкого сна, чем стандартный, бодрствовать может быть труднее.
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
The wake gap between each core should be at least 4 hours to cover the SWS and REM peaks more efficiently, as well as to reduce the length of the day gap. The overall adaptation may be more difficult than the standard version because of reduced sleep time. The benefit is the added extra time at night, and only needing to sleep at night without daytime naps.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Промежуток бодрствования между ядрами должен составлять не менее 4 часов для более эффективного покрытия пиков SWS и REM, а также для сокращения продолжительности дневного промежутка. Адаптация может быть более сложной, чем стандартная, из-за сокращения времени сна. Преимущество заключается в дополнительном времени бодрствования ночью и отсутствии нэпов днем.
−
The difference between 4.5-1.5 and 3-3 core distribution is that those with more SWS requirements can attempt the former option, while those needing similar amounts of REM and SWS can pick the latter. Overall, the 3-3 variant better balances sleep stages, and has seen more success overall than the 4.5-1.5 variant.
 
−
</div>
 
  
 +
Разница между распределением ядер 4.5–1.5 и 3–3 состоит в том, что те, у кого выше потребность в SWS, могут попробовать первый вариант, в то время как те, кому требуется примерно одинаковое количество REM и SWS, могут выбрать второй. В целом вариант 3–3 лучше уравновешивает стадии сна и в целом имеет больше успеха, чем вариант 4.5–1.5.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Расширенный/Не сокращающий сон===
−
===Extended/Non-reducing===
 
−
</div>
 
  
 
{{further|Non-reducing#Segmented}}
 
{{further|Non-reducing#Segmented}}
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Также можно расширить этот график, возможно, до такой степени, что он не будет сокращать продолжительность сна по сравнению с исходным сном на монофазном режиме. Это позволяет легко адаптироваться, сохраняя при этом некоторые преимущества сегментированного сна. Эти графики также могут быть полезны тем, у кого повышенная потребность во сне (~9 часов на монофазном режиме), несовершеннолетним и тем, кто регулярно выполняет интенсивные упражнения.
−
It is also possible to extend this schedule, possibly to the point that it does not cut any sleep from one's monophasic baseline. This allows for an easy adaptation, while still gaining some of the benefits from Segmented sleep. These schedules may also benefit those with higher sleep needs (~9h on monophasic), younger sleepers, and those who regularly perform intense exercise.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
===Uneven core lengths===
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
[[File:Segmented Uneven.png|right|thumb|A Segmented variant with uneven core lengths]]
 
−
This variant, which is rarely attempted, has cores of slightly different lengths. These variants allows for slightly more time awake, may be easier to schedule, without a significantly harder adaptation. Other plausible combinations include <u>3-3.5</u>, or even <u>4.5-2.5</u> and <u>5-1.5</u>. It would be helpful to know the SWS and REM requirements before picking any of these variants, though.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Generally, variants with a longer first core allows for more alertness during core gap, and the second core does not need to be as long. However, the longer the first core, the less "DC-like" it becomes, meaning that the sleep stages becomes less distinctly allocated into the two cores. The longer first core may also resemble Siesta, with the second sleep looking like a daytime core sleep.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
===Late first core===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Неравномерная длина ядер===
−
[[File:Segmented Late First Core.png|right|thumb|Segmented with a late first core]]
 
−
Sleepers who would schedule this variant are expected to have low SWS needs, and/or a lot of polyphasic experience as well as the stringent management of food, exercise and lighting. This variant is not usually recommended, as the first core being away from SWS peak drastically increases the difficulty. Circadian management is recommended, as with other late-core schedules.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Segmented Uneven.png|right|thumb|Вариант сегментированного с ядрами разной длины]]
−
For this variant, the core gap can be smaller than the default, because of the higher SWS pressure prior to core 2.
+
Этот вариант, который редко используется, имеет ядра разной длины. Подобные графики позволяют иметь немного больше дополнительного времени, их проще вписать в ежедневное расписание, и адаптация к ним является ненамного сложнее. Другие возможные комбинации включают <u>3-3.5</u> или даже <u>4.5-2.5</u> и <u>5-1.5</u>. Тем не менее, было бы полезно знать ваши потребности в REM и [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] перед тем, как выбирать любой из этих вариантов.
−
</div>  
 
  
 +
Как правило, варианты с более длинным первым ядром позволяют проще бодрствовать во время промежутка между ядрами. Однако чем длиннее первое ядро, тем меньше график становится «DC-подобным», поскольку стадии сна становятся менее четко распределенными между двумя ядрами. Вариант с более длинным первым ядром также может напоминать Сиесту.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Позднее первое ядро===
−
===Siesta-hybrid===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Segmented Late First Core.png|right|thumb|Сегментированный с поздним первым ядром]]
−
[[File:Segmented Siesta-hybrid.png|right|thumb|A Segmented that looks like Siesta sleep]]
+
Для попытки адаптироваться к этому режиму рекомендуется иметь пониженную потребность в SWS и/или много полифазного опыта, такого как строгое управление питанием, физической активностью и освещением. Этот вариант обычно не рекомендуется, поскольку нахождение первого ядра вдали от пика SWS резко увеличивает сложность. Рекомендуется управление циркадным ритмом, как и для других графиков с поздним ядром.
−
The idea behind this variant is similar to Siesta, but with both cores at night, and with the short core providing much of the SWS. Sleepers with lower SWS requirements or want to sleep less around evening hours can attempt this variant.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Для этого варианта промежуток бодрствования между ядрами может быть короче из-за большего давления SWS перед вторым ядром.  
−
This variant has recorded at least 2 successes; one attempt was in a winter, where photoperiod was short. The first core becomes a lot shorter than usual, being reduced all the way to only 1 cycle, while the second core is much longer to compensate. Similar ideas can apply to 2.5-4.5 core distribution or so.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Гибрид Сиесты===
−
The main issue with this is that it is impossible for an average sleeper (90m SWS need) to gain all the needed SWS in the first core, the second core will have to provide the remaining SWS, and pushing the second core to late hours of the night may increase the difficulty of the process.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Segmented Siesta-hybrid.png|right|thumb|Сегментированный, похожий на Сиесту]]
−
Similar to the default schedule, this variant also takes away some of the social time in the evening in exchange for time in the core gap.
+
Идея этого варианта похожа на Сиесту, но с обоими ядрами ночью, при этом короткое ядро обеспечивает большую часть SWS. Те, чья потребность в SWS ниже среднего, и те, кто просто хотел бы меньше спать в вечерние часы, могут попробовать этот вариант.  
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Было зарегестрировано как минимум 2 успешные адаптации к этому графику; одна из попыток была зимой, когда световой день становится короче. Первое ядро намного короче второго и состоит только из одного цикла, в то время как второе ядро намного длиннее для компенсации. Подобная идея может быть применена к варианту 2.5-4.5 и другим.  
−
[[File:Siesta-hybrid.png|right|thumb|Segmented-Siesta hybrid]]
 
−
Alternatively, Segmented may be scheduled with one core at night and another core in the day. Only a few successes have been reported thus far. This variant looks like Siesta with a long daytime core, and both core sleeps miss the peaks. The dark period should be 2-3h before the night core, and continue for ~2h after it to stabilize the circadian rhythm.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Основная проблема заключается в том, что при среднестатистической потребности в SWS (около 90 минут), первого ядра будет недостаточно, чтобы получить весь SWS, поэтому остаток должен быть получен во втором ядре, и при размещении его слишком поздно процесс может быть затруднен.  
−
Adaptations to this would be much more difficult than a regular Segmented schedule, because skipping both sleep peaks can greatly hinder sleep quality. Over the course of adaptation, staying awake during the graveyard and morning hours will be tough, and having a long sleep in the day may disrupt the circadian rhythm.
 
−
</div>
 
  
 +
Подобно стандартному графику, этот вариант также отнимает часть социального времени вечером в обмен на время бодрствования между ядрами.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Siesta-hybrid.png|right|thumb|Гибрид Сиесты и Сегментированного]]
−
===Night shift===
+
В качестве альтернативы, сегментированный может иметь одно ядро ночью, а второе - днем. Пока что известно мало историй успешной адаптации к подобному графику. Этот вариант похож на Сиесту с длинным дневным ядром, и оба ядра пропускают пики. Темный период должен начинаться за 2-3 часа до ночного ядра и продолжаться ~2 часа после него для стабилизации циркадного ритма.
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Адаптация к этому варианту обычно намного сложнее, чем стандартная, потому что пропуск обоих пиков сна может значительно ухудшить качество сна. В ходе адаптации бодрствовать ночью и в утренние часы будет сложно, а длительный дневной сон может нарушить циркадный ритм.  
−
[[File:Shift Work.png|right|thumb|A Variant for Third Shift]]
 
−
The idea of this is to have both core sleeps after before work. Alternatively, the daytime core can be earlier so that it is shortly after work. Little is known about this scheduling variant, and adaptations have been overall unsuccessful, due to the large circadian rhythm shift it requires.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Ночная смена===
−
There have been several failed attempts Segmented sleep for shift work. This is expected, as overall rates of success are very low for shift workers.
 
−
</div>
 
  
 +
[[File:Shift Work.png|right|thumb|Вариант для работников ночной смены]]
 +
Идея состоит в том, чтобы разместить оба ядра перед работой. В качестве альтернативы дневное ядро может быть раньше, чтобы оно было вскоре после работы. Об этом варианте расписания известно немного, и адаптации в целом оказались неудачными из-за необходимого для этого большого сдвига циркадного ритма.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Было несколько неудачных попыток адаптироваться к сегментированному сну при работе в ночную смену. Это ожидаемо, поскольку в целом показатели успешности адаптации работников третьей смены очень низки.
−
==Lifestyle Considerations==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==Образ жизни==
−
Segmented, which allows for a range of schedule options, can be suitable for many. It greatly benefits those who naturally wake up during the night, and also allows those who are unable to take a daytime nap to still sleep polyphasically.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Сегментированный, который имеет ряд вариантов, может подойти многим. Он имеет множество преимуществ для тех, кто просыпается ночью естественным образом, а также позволяет придерживаться полифазного сна, даже если ваш график не позволяет спать днем.
−
Before one transitions to Segmented, it is important to plan what to do during the core gap. Staying awake with few things to do  while everyone else is sleeping can be difficult. For naturally segmented sleepers, this is less of a problem. Here are a few tips:
 
−
* Make a list of what activities or tasks that are well suited to being done during the night. This includes entertainment! Being alone can also be an advantage at times. Be sure to consider that these hours must be in [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]], in which you will be wearing [[Special:MyLanguage/Dark_period#Goggles|goggles]], and as such will not be able to differentiate colors.
 
−
* Dedicate time for self-care. The core gap can be useful for relaxation after long days at work. Self-care can include autogenic training, [[Special:MyLanguage/meditation|meditation]], [[Special:MyLanguage/yoga|yoga]], and stretching. Note that it may be unadvisable to do these things when you are having problems staying awake.
 
−
* Plan for your day. People often have a lot to work on and care about. No matter how much extra awake time you might have, time management is always important.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Перед тем, как перейти на сегментированный, важно составить план того, что вы будете делать ночью. Иначе, при отсутствии дел и скуке, бодрствовать может быть сложно во время адаптации. Хотя для тех, кто склонен к сегментированному сну, это не проблема. Вот несколько советов:
−
Advantages of Segmented over other schedules include:
+
* Составьте список занятий или задач, которые лучше всего выполнять в ночное время. Это включает в себя развлечения! Пребывание в одиночестве также иногда может быть преимуществом. Обязательно учтите, что эти часы должны быть проведены в [[Special:MyLanguage/dark period|темном периоде]], во время которого рекомендуется носить [[Special:MyLanguage/Dark_period#Goggles|красные очки]], из-за чего вы не сможете различать цвета.
−
* Segmented is the only schedule that easily allows >12h of continuous wake time without needing any naps. This can allow many people who are unable to take naps to sleep polyphasically.
+
* Посвятите время уходу за собой. Промежуток между ядрами может быть полезен для расслабления после долгого рабочего дня. Это может включать аутогенные тренировки, [[Special:MyLanguage/meditation|медитацию]], [[Special: MyLanguage/yoga|йогу]] или растяжку. Учтите, что это может повысить сложность бодрствования во время адаптации.
−
</div>
+
* Планируйте свой день. У людей часто много работы и занятости. Независимо от того, сколько дополнительного времени бодрствования вы получите, управление им всегда важно.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Преимущества сегментированного сна по сравнению с другими расписаниями включают:
−
* Segmented offers a relatively high amount tst (total sleep time). It is viable to schedule the first core later than normal, ~23, to allow evening events. The only thing to note, though, is that a late first core likely will delay the end of the second core, and may interfere with your morning activities. Under normal scheduling, however, there will be more limited evening social time on Segmented sleep.
+
* Сегментированный - единственное расписание, которое легко позволяет более 12 часов непрерывного бодрствования без необходимости дремать. Это может позволить многим людям, которые не могут вздремнуть днем, придерживаться полифазного сна.  
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Сегментированный имеет относительно высокое общее время сна, что позволяет запланировать первое ядро немного позже, чем обычно, в ~23, чтобы иметь больше вечернего времени для социальной жизни. Единственное, что следует отметить, - это то, что при смещении графика второе ядро будет заканчиваться поздно утром, что может помешать вашей утренней деятельности.
−
* Segmented can become somewhat flexible after adaptation. Some experienced sleepers have reported being able to flex at least one of the core sleeps. Being able to flex the core sleeps allows for more freedom in controlling the length of core gap to suit one's schedule. For example, on days with little to do, the core gap can shrink down a bit, so that the second core can start earlier than usual, or vice versa. When sudden events occur that would require skipping sleep, Segmented also allows relatively fast recovery afterwards.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Сегментированный может стать немного гибким после адаптации. Некоторые опытные полифазники сообщили, что хотя бы одно из их ядер гибкое. Гибкость ядер дает больше свободы в управлении длиной ночного промежутка бодрствования. Например, в дни, когда вам нечем заняться ночью, второе ядро может начаться немного раньше, и наоборот. Когда происходят внезапные события, при которых возникает необходимость пропуска сна, Сегментированный также позволяет впоследствии относительно быстро восстановиться.  
−
* Segmented sleep, especially the extended variant with a longer first core, can support intense physical exercise.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Сегментированный сон, особенно расширенный вариант с более длинным первым ядром, может поддерживать интенсивные физические упражнения.
−
* Vivid dreaming experiences have been reported on the schedule over the years, most of which come from the second core.
 
−
</div>
 
  
 +
* Полифазники часто сообщают о ярких сновидениях на этом режиме, большинство из которых приходятся на второе ядро.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Примечания ==
−
== References ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
{{reflist|refs=
−
<references />{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
+
<ref name="wehr">{{cite journal |vauthors=Wehr TA |date=1992 |title=In short photoperiods, human sleep is biphasic |journal=Journal of Sleep Research |volume=1 |issue=2 |pages=103-107 |doi=10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x}}</ref>
 +
}}
 +
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
 
[[Category:Schedules]]
 
[[Category:Schedules]]
−
</div>
 

Latest revision as of 23:54, 28 January 2021

Other languages:
English • ‎русский • ‎українська • ‎中文（简体）‎ • ‎中文（繁體）‎ • ‎日本語
Сегментированный
Сегментированный
ссылка на napchart

Время сна7 часов
ПредложеноНет, используется людьми на протяжении всей истории.
СложностьУмеренная
Особенности2 длинных ядра ночью, выровненных по пикам SWS и REM соответственно.

Сегментированный - это бифазный график, состоящий из двух ядер ночью, обычно с общим временем сна, близким к личному базовому уровню на монофазном режиме.

Происхождение

Сегментированный сон является одним из исходных полифазных режимов. Это основа линейки расписаний Dual core. Этот режим был широко распространен в обществе до появления электрического освещения. Современные исследования установили, что при сокращенном фотопериоде (более коротком световом дне) без искусственного электрического освещения человеческий сон естественно сегментирован[1].

Люди часто ложились спать через некоторое время после захода солнца, просыпались через несколько часов, бодрствовали пару часов, а затем снова ложились спать до восхода солнца. Некоторые люди с естественной склонностью к сегментированному сну сообщали, что регулярно просыпались посреди ночи. В подобном случае хорошим выбором будет перейти на сегментированный режим сна.

Механизм

Полифазное сообщество в Discord сделало несколько предположений о механизме сегментированного сна. Данный режим во многом основан на пиках сна. В ранние часы ночи (~21-24), когда начинается естественная секреция мелатонина, можно эффективно получить SWS. Согласно показаниям ЭЭГ адаптированных полифазников, первое ядро обычно насыщено SWS, тогда как второе содержит в основном REM. Таким образом, разделенные ядра более плотно вмещают жизненно важные стадии сна, что позволяет немного сократить общее время сна при стабильном режиме. При подобном графике можно обойтись без дневного нэпа, поскольку довольно длинные ядра ночью сохраняют достаточно легкого сна для поддержания бодрствования днем.

Оба ядра по умолчанию составляют 3,5 часа. Изначально было предположено, что при такой длине что циклы сна расширяются примерно до 105 минут по сравнению с ~90-минутными циклами при монофазном сне. Это также объяснило бы жизнеспособность графика, несмотря на меньшее количество циклов. Однако недавно показания ЭЭГ некоторых участников сообщества показали обратное.

Further information: Dual core § Alternative mechanism

Промежуток бодрствования между двумя ядрами должен составлять не менее 90 минут, при этом часто рекомендуется оставлять более длительный промежуток (~2,5–3 часа). Причина этого в том, чтобы не дать ядрам стать прерванным сном и предотвратить трудности с засыпанием или недостаточной продуктивностью.

Адаптация

Для тех, кто склонен к сегментированному сну, адаптация обычно проста. В обратном случае, она может быть труднее адаптации к Сиесте или E1. Просыпаться после первого ядра и бодрствовать ночью может быть трудным. Со временем при неукоснительном соблюдении графика эти проблемы должны исчезнуть.

После сегментированного можно пойти по пути постепенной адаптации к графикам линейки Dual core, а также Triphasic, поскольку вы приобрели привычку разделения ядер.

Сложность

Уровень сложности сегментированного сна зависит от человека и от общего количества сна на графике. В целом, он считается дружелюбным графиком для новичков.

Варианты

Хотя вариант с двумя 3,5-часовыми ядрами по умолчанию имел наибольший успех, несколько других комбинаций также возможны и имели истории успешных адаптаций в прошлом. Новички могут попробовать эти варианты с некоторыми предосторожностями.

Общее время сна 6 часов

  • 6-часовой сегментированный (1 вариант)

  • 6-часовой сегментированный (2 вариант)

Этот модифицированный вариант имел определенный успех. Поскольку общее время сна составляет всего 6 часов, он может быть подходящим для тех, чья потребность во сне на монофазном режиме немного ниже среднего (~7 часов). Одной из проблем на этом графике может быть сонливость в полдень из-за отсутствия нэпов. Из-за того, что график содержит меньше легкого сна, чем стандартный, бодрствовать может быть труднее.

Промежуток бодрствования между ядрами должен составлять не менее 4 часов для более эффективного покрытия пиков SWS и REM, а также для сокращения продолжительности дневного промежутка. Адаптация может быть более сложной, чем стандартная, из-за сокращения времени сна. Преимущество заключается в дополнительном времени бодрствования ночью и отсутствии нэпов днем.

Разница между распределением ядер 4.5–1.5 и 3–3 состоит в том, что те, у кого выше потребность в SWS, могут попробовать первый вариант, в то время как те, кому требуется примерно одинаковое количество REM и SWS, могут выбрать второй. В целом вариант 3–3 лучше уравновешивает стадии сна и в целом имеет больше успеха, чем вариант 4.5–1.5.

Расширенный/Не сокращающий сон

Further information: Non-reducing § Segmented

Также можно расширить этот график, возможно, до такой степени, что он не будет сокращать продолжительность сна по сравнению с исходным сном на монофазном режиме. Это позволяет легко адаптироваться, сохраняя при этом некоторые преимущества сегментированного сна. Эти графики также могут быть полезны тем, у кого повышенная потребность во сне (~9 часов на монофазном режиме), несовершеннолетним и тем, кто регулярно выполняет интенсивные упражнения.

Неравномерная длина ядер

Вариант сегментированного с ядрами разной длины

Этот вариант, который редко используется, имеет ядра разной длины. Подобные графики позволяют иметь немного больше дополнительного времени, их проще вписать в ежедневное расписание, и адаптация к ним является ненамного сложнее. Другие возможные комбинации включают 3-3.5 или даже 4.5-2.5 и 5-1.5. Тем не менее, было бы полезно знать ваши потребности в REM и SWS перед тем, как выбирать любой из этих вариантов.

Как правило, варианты с более длинным первым ядром позволяют проще бодрствовать во время промежутка между ядрами. Однако чем длиннее первое ядро, тем меньше график становится «DC-подобным», поскольку стадии сна становятся менее четко распределенными между двумя ядрами. Вариант с более длинным первым ядром также может напоминать Сиесту.

Позднее первое ядро

Сегментированный с поздним первым ядром

Для попытки адаптироваться к этому режиму рекомендуется иметь пониженную потребность в SWS и/или много полифазного опыта, такого как строгое управление питанием, физической активностью и освещением. Этот вариант обычно не рекомендуется, поскольку нахождение первого ядра вдали от пика SWS резко увеличивает сложность. Рекомендуется управление циркадным ритмом, как и для других графиков с поздним ядром.

Для этого варианта промежуток бодрствования между ядрами может быть короче из-за большего давления SWS перед вторым ядром.

Гибрид Сиесты

Сегментированный, похожий на Сиесту

Идея этого варианта похожа на Сиесту, но с обоими ядрами ночью, при этом короткое ядро обеспечивает большую часть SWS. Те, чья потребность в SWS ниже среднего, и те, кто просто хотел бы меньше спать в вечерние часы, могут попробовать этот вариант.

Было зарегестрировано как минимум 2 успешные адаптации к этому графику; одна из попыток была зимой, когда световой день становится короче. Первое ядро намного короче второго и состоит только из одного цикла, в то время как второе ядро намного длиннее для компенсации. Подобная идея может быть применена к варианту 2.5-4.5 и другим.

Основная проблема заключается в том, что при среднестатистической потребности в SWS (около 90 минут), первого ядра будет недостаточно, чтобы получить весь SWS, поэтому остаток должен быть получен во втором ядре, и при размещении его слишком поздно процесс может быть затруднен.

Подобно стандартному графику, этот вариант также отнимает часть социального времени вечером в обмен на время бодрствования между ядрами.

Гибрид Сиесты и Сегментированного

В качестве альтернативы, сегментированный может иметь одно ядро ночью, а второе - днем. Пока что известно мало историй успешной адаптации к подобному графику. Этот вариант похож на Сиесту с длинным дневным ядром, и оба ядра пропускают пики. Темный период должен начинаться за 2-3 часа до ночного ядра и продолжаться ~2 часа после него для стабилизации циркадного ритма.

Адаптация к этому варианту обычно намного сложнее, чем стандартная, потому что пропуск обоих пиков сна может значительно ухудшить качество сна. В ходе адаптации бодрствовать ночью и в утренние часы будет сложно, а длительный дневной сон может нарушить циркадный ритм.

Ночная смена

Вариант для работников ночной смены

Идея состоит в том, чтобы разместить оба ядра перед работой. В качестве альтернативы дневное ядро может быть раньше, чтобы оно было вскоре после работы. Об этом варианте расписания известно немного, и адаптации в целом оказались неудачными из-за необходимого для этого большого сдвига циркадного ритма.

Было несколько неудачных попыток адаптироваться к сегментированному сну при работе в ночную смену. Это ожидаемо, поскольку в целом показатели успешности адаптации работников третьей смены очень низки.

Образ жизни

Сегментированный, который имеет ряд вариантов, может подойти многим. Он имеет множество преимуществ для тех, кто просыпается ночью естественным образом, а также позволяет придерживаться полифазного сна, даже если ваш график не позволяет спать днем.

Перед тем, как перейти на сегментированный, важно составить план того, что вы будете делать ночью. Иначе, при отсутствии дел и скуке, бодрствовать может быть сложно во время адаптации. Хотя для тех, кто склонен к сегментированному сну, это не проблема. Вот несколько советов:

  • Составьте список занятий или задач, которые лучше всего выполнять в ночное время. Это включает в себя развлечения! Пребывание в одиночестве также иногда может быть преимуществом. Обязательно учтите, что эти часы должны быть проведены в темном периоде, во время которого рекомендуется носить красные очки, из-за чего вы не сможете различать цвета.
  • Посвятите время уходу за собой. Промежуток между ядрами может быть полезен для расслабления после долгого рабочего дня. Это может включать аутогенные тренировки, медитацию, йогу или растяжку. Учтите, что это может повысить сложность бодрствования во время адаптации.
  • Планируйте свой день. У людей часто много работы и занятости. Независимо от того, сколько дополнительного времени бодрствования вы получите, управление им всегда важно.

Преимущества сегментированного сна по сравнению с другими расписаниями включают:

  • Сегментированный - единственное расписание, которое легко позволяет более 12 часов непрерывного бодрствования без необходимости дремать. Это может позволить многим людям, которые не могут вздремнуть днем, придерживаться полифазного сна.
  • Сегментированный имеет относительно высокое общее время сна, что позволяет запланировать первое ядро немного позже, чем обычно, в ~23, чтобы иметь больше вечернего времени для социальной жизни. Единственное, что следует отметить, - это то, что при смещении графика второе ядро будет заканчиваться поздно утром, что может помешать вашей утренней деятельности.
  • Сегментированный может стать немного гибким после адаптации. Некоторые опытные полифазники сообщили, что хотя бы одно из их ядер гибкое. Гибкость ядер дает больше свободы в управлении длиной ночного промежутка бодрствования. Например, в дни, когда вам нечем заняться ночью, второе ядро может начаться немного раньше, и наоборот. Когда происходят внезапные события, при которых возникает необходимость пропуска сна, Сегментированный также позволяет впоследствии относительно быстро восстановиться.
  • Сегментированный сон, особенно расширенный вариант с более длинным первым ядром, может поддерживать интенсивные физические упражнения.
  • Полифазники часто сообщают о ярких сновидениях на этом режиме, большинство из которых приходятся на второе ядро.

Примечания

  1. ↑ Wehr TA (1992). "In short photoperiods, human sleep is biphasic". Journal of Sleep Research. 1 (2): 103–107. doi:10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x.


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Экспериментальные
Не полифазные
Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Segmented/ru&oldid=9403"