Difference between revisions of "Segmented/uk"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "Поліфазне співтовариство в Discord зробило кілька припущень про механізм с...")
 
(10 intermediate revisions by 2 users not shown)
Line 16: Line 16:
 
{{Further|Dual core#Alternative mechanism}}
 
{{Further|Dual core#Alternative mechanism}}
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Проміжок неспання між двома ядрами повинен становити не менше 90 хвилин, при цьому часто рекомендується залишати більш тривалий проміжок (~2,5-3 години). Причина цього в тому, щоб не дати ядрам стати [[Special: MyLanguage/interrupted sleep|перерваним сном]] і запобігти труднощі із засипанням або недостатньої продуктивністю.  
−
The wake gap between each core (known as "core gap") should at least 90 minutes, with a longer gap recommended (~2.5-3 hours) for non-natural Segmented sleepers. The reason for this is to prevent the cores from becoming [[Special:MyLanguage/interrupted sleep|interrupted sleep]] and to prevent the difficulties with falling asleep or being productive enough.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Адаптація ==
−
== Adaptation==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Для тих, хто схильний до сегментованого сну, адаптація зазвичай проста. У зворотному випадку, вона може бути важче адаптації до [[Special:MyLanguage/Siesta|Сієсти]] або [[Special:MyLanguage/E1|E1]]. Прокидатися після першого ядра і не спати вночі може бути важким. Згодом при неухильному дотриманні графіка ці проблеми повинні зникнути.  
−
For naturally Segmented sleepers, adaptation is easy. For non-natural Segmented sleepers, adapting to Segmented may be harder than adapting to [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] or [[Special:MyLanguage/E1|E1]]. Waking up from the first core could be difficult. Boredom during the night gap can make it hard to stay awake. Over time, with strict adherence to the schedule, these issues should disappear.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Після сегментованого можна піти по шляху поступової адаптації до графіків лінійки [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], а також [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], оскільки ви придбали звичку поділу ядер.
−
After Segmented, there is a gradual adaptation route to [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] schedules, and also [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], as the division of core sleeps had been learned.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Складність ==
−
==Difficulty==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Рівень складності сегментированного сну залежить від людини і від загальної кількості сну на графіку. В цілому, він вважається доброзичливим графіком для новачків.  
−
The difficulty level of Segmented varies across individuals, and depends on the amount of sleep being scheduled. Overall, it is still considered a friendly schedule for beginners.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Варіанти ==
−
==Variants==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Хоча варіант з двома 3,5-годинними ядрами за замовчуванням мав найбільший успіх, кілька інших комбінацій також можливі і мали історії успішних адаптацій в минулому. Новачки можуть спробувати ці варіанти з деякими застереженнями.
−
While the default dual 3.5 hour core variant has had the most success, a few other combinations are also feasible and have been adapted to in the past. Beginners can attempt these variants, with some precautions.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Загальний час сну 6 годин ===
−
=== 6-hour total sleep ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
<gallery mode="packed-overlay" widths = "250" heights = "250">
−
<gallery mode="packed-overlay" widths="250" heights="250">
+
File:Segmented short 1.png|6-годинний сегментований (1 варіант)
−
File:Segmented short 1.png|Segmented with 6h total sleep (Version 1)
+
File:Segmented short 2.png|6-годинний сегментований (2 варіант)
−
File:Segmented short 2.png|Segmented with 6h total sleep (Version 2)
 
 
</gallery>
 
</gallery>
−
These are 2 modified variants that have reported some success over the years. Since the total sleep is only 6 hours, it may be suitable for those with slightly below average monophasic baselines (~7h). One problem with this schedule would be a circadian dip in the early afternoon hours, without naps to address them. Because more light sleep has been cut compared to the default variant, staying awake could be more difficult.
+
Цей модифікований варіант мав певний успіх. Оскільки загальний час сну становить всього 6 годин, він може бути відповідним для тих, чия потреба уві сні на монофазному режимі трохи нижче середнього (~7 годин). Однією з проблем на цьому графіку може бути сонливість опівдні через відсутність непов. Через те, що графік містить менше легкого сну, ніж стандартний, не спати може бути важче.
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Проміжок неспання між ядрами повинен становити не менше 4 годин для більш ефективного покриття піків SWS і REM, а також для скорочення тривалості денного проміжку. Адаптація може бути більш складною, ніж стандартна, через скорочення часу сну. Перевага полягає в додатковому часі неспання вночі і відсутності непов днем.
−
The wake gap between each core should be at least 4 hours to cover the SWS and REM peaks more efficiently, as well as to reduce the length of the day gap. The overall adaptation may be more difficult than the standard version because of reduced sleep time. The benefit is the added extra time at night, and only needing to sleep at night without daytime naps.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Різниця між розподілом ядер 4.5-1.5 і 3-3 полягає в тому, що ті, у кого вище потреба в SWS, можуть спробувати перший варіант, в той час як ті, кому потрібно приблизно однакову кількість REM і SWS, можуть вибрати другий. В цілому варіант 3-3 краще врівноважує стадії сну і в цілому має більше успіху, ніж варіант 4.5-1.5.
−
The difference between 4.5-1.5 and 3-3 core distribution is that those with more SWS requirements can attempt the former option, while those needing similar amounts of REM and SWS can pick the latter. Overall, the 3-3 variant better balances sleep stages, and has seen more success overall than the 4.5-1.5 variant.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Розширений/Не скорочуючий сон ===
−
===Extended/Non-reducing===
 
−
</div>
 
  
 
{{further|Non-reducing#Segmented}}
 
{{further|Non-reducing#Segmented}}
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Також можна розширити цей графік, можливо, до такої міри, що він не буде скорочувати тривалість сну в порівнянні з вихідним сном на монофазному режимі. Це дозволяє легко адаптуватися, зберігаючи при цьому деякі переваги сегментированного сну. Ці графіки також можуть бути корисні тим, у кого підвищена потреба уві сні (~9 годині на монофазному режимі), неповнолітнім і тим, хто регулярно виконує інтенсивні вправи.
−
It is also possible to extend this schedule, possibly to the point that it does not cut any sleep from one's monophasic baseline. This allows for an easy adaptation, while still gaining some of the benefits from Segmented sleep. These schedules may also benefit those with higher sleep needs (~9h on monophasic), younger sleepers, and those who regularly perform intense exercise.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Нерівномірна довжина ядер ===
−
===Uneven core lengths===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Segmented Uneven.png|right|thumb|Варіант сегментованого з ядрами різної довжини]]
−
[[File:Segmented Uneven.png|right|thumb|A Segmented variant with uneven core lengths]]
+
Цей варіант, який рідко використовується, має ядра різної довжини. Подібні графіки дозволяють мати трохи більше додаткового часу, їх простіше вписати в щоденний розклад, і адаптація до них є не набагато складнішою. Інші можливі комбінації включають <u>3-3.5</u> або навіть <u>4.5-2.5</u> і <u>5-1.5</u>. Проте, було б корисно знати ваші потреби в REM і [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] перед тим, як вибирати будь-який з цих варіантів.
−
This variant, which is rarely attempted, has cores of slightly different lengths. These variants allows for slightly more time awake, may be easier to schedule, without a significantly harder adaptation. Other plausible combinations include <u>3-3.5</u>, or even <u>4.5-2.5</u> and <u>5-1.5</u>. It would be helpful to know the [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] and REM requirements before picking any of these variants, though.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Як правило, варіанти з більш довгим першим ядром дозволяють простіше спати під час проміжку між ядрами. Однак чим довше перше ядро, тим менше графік стає «DC-подібним», оскільки стадії сну стають менш чітко розподіленими між двома ядрами. Варіант з більш довгим першим ядром також може нагадувати Сієсту.
−
Generally, variants with a longer first core allows for more alertness during core gap, and the second core does not need to be as long. However, the longer the first core, the less "DC-like" it becomes, meaning that the sleep stages becomes less distinctly allocated into the two cores. The longer first core may also resemble Siesta, with the second sleep looking like a daytime core sleep.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Пізнє перше ядро ===
−
===Late first core===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Segmented Late First Core.png|right|thumb|Сегментований з пізнім першим ядром]]
−
[[File:Segmented Late First Core.png|right|thumb|Segmented with a late first core]]
+
Для спроби адаптуватися до цього режиму рекомендується мати знижену потребу в SWS і/або багато поліфазного досвіду, такого як управління живленням, фізичною активністю і освітленням. Цей варіант зазвичай не рекомендується, оскільки знаходження першого ядра далеко від піку SWS різко збільшує складність. Рекомендується управління циркадних ритмів, як і для інших графіків з пізнім ядром.
−
Sleepers who would schedule this variant are expected to have low SWS needs, and/or a lot of polyphasic experience as well as the stringent management of food, exercise and lighting. This variant is not usually recommended, as the first core being away from SWS peak drastically increases the difficulty. Circadian management is recommended, as with other late-core schedules.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Для цього варіанту проміжок неспання між ядрами може бути коротше через більшого тиску SWS перед другим ядром.  
−
For this variant, the core gap can be smaller than the default, because of the higher SWS pressure prior to core 2.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Гібрид Сієсти ===
−
===Siesta-hybrid===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Segmented Siesta-hybrid.png|right|thumb|Сегментований, схожий на Сієсту]]
−
[[File:Segmented Siesta-hybrid.png|right|thumb|A Segmented that looks like Siesta sleep]]
+
Ідея цього варіанту схожа на Сієсту, але з обома ядрами вночі, при цьому коротше ядро забезпечує більшу частину SWS. Ті, чия потреба в SWS нижче середнього, і ті, хто просто хотів би менше спати у вечірні години, можуть спробувати цей варіант.  
−
The idea behind this variant is similar to Siesta, but with both cores at night, and with the short core providing much of the SWS. Sleepers with lower SWS requirements or want to sleep less around evening hours can attempt this variant.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Було зареєстровано як мінімум 2 успішні адаптації до цього графіку; одна зі спроб була взимку, коли світловий день стає коротшим. Перше ядро набагато коротше другого і складається тільки з одного циклу, в той час як друге ядро набагато довше для компенсації. Подібна ідея може бути застосована до варіанту 2.5-4.5 і іншим.  
−
This variant has recorded at least 2 successes; one attempt was in a winter, where photoperiod was short. The first core becomes a lot shorter than usual, being reduced all the way to only 1 cycle, while the second core is much longer to compensate. Similar ideas can apply to 2.5-4.5 core distribution or so.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Основна проблема полягає в тому, що при середньостатистичній потреби в SWS (близько 90 хвилин), першого ядра буде недостатньо, щоб отримати весь SWS, тому залишок повинен бути отриманий у другому ядрі, і при розміщенні його занадто пізно процес може бути утруднений.  
−
The main issue with this is that it is impossible for an average sleeper (90m SWS need) to gain all the needed SWS in the first core, the second core will have to provide the remaining SWS, and pushing the second core to late hours of the night may increase the difficulty of the process.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Подібно стандартним графікам, цей варіант також забирає частину соціального часу ввечері в обмін на час неспання між ядрами.
−
Similar to the default schedule, this variant also takes away some of the social time in the evening in exchange for time in the core gap.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Siesta-hybrid.png|right|thumb|Гібрид Сієсти і Сегментованого]]
−
[[File:Siesta-hybrid.png|right|thumb|Segmented-Siesta hybrid]]
+
В якості альтернативи, сегментований може мати одне ядро вночі, а друге - днем. Поки що відомо мало історій успішної адаптації до подібного графіка. Цей варіант схожий на Сієсту з довгим денним ядром, і обидва ядра пропускають піки. Темний період повинен починатися за 2-3 години до нічного ядра і тривати ~ 2 години після нього для стабілізації циркадного ритму.  
−
Alternatively, Segmented may be scheduled with one core at night and another core in the day. Only a few successes have been reported thus far. This variant looks like Siesta with a long daytime core, and both core sleeps miss the peaks. The dark period should be 2-3h before the night core, and continue for ~2h after it to stabilize the circadian rhythm.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Адаптація до цього варіанту зазвичай набагато складніше, ніж стандартна, тому що пропуск обох піків сну може значно погіршити якість сну. В ході адаптації спати вночі і в ранкові години буде складно, а тривалий денний сон може порушити циркадний ритм.  
−
Adaptations to this would be much more difficult than a regular Segmented schedule, because skipping both sleep peaks can greatly hinder sleep quality. Over the course of adaptation, staying awake during the graveyard and morning hours will be tough, and having a long sleep in the day may disrupt the circadian rhythm.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Нічна зміна ===
−
===Night shift===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:Shift Work.png|right|thumb|Варіант для працівників нічної зміни]]
−
[[File:Shift Work.png|right|thumb|A Variant for Third Shift]]
+
Ідея полягає в тому, щоб розмістити обидва ядра перед роботою. В якості альтернативи денний ядро може бути раніше, щоб воно було незабаром після роботи. Про це варіанті розкладу відомо небагато, і адаптації в цілому виявилися невдалими через необхідного для цього великого зсуву циркадного ритму.  
−
The idea of this is to have both core sleeps after before work. Alternatively, the daytime core can be earlier so that it is shortly after work. Little is known about this scheduling variant, and adaptations have been overall unsuccessful, due to the large circadian rhythm shift it requires.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Було кілька невдалих спроб адаптуватися до сегментувати сну при роботі в нічну зміну. Це очікувано, оскільки в цілому показники успішності адаптації працівників третьої зміни дуже низькі.
−
There have been several failed attempts Segmented sleep for shift work. This is expected, as overall rates of success are very low for shift workers.
 
−
</div>
 
  
 +
== Спосіб життя ==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Сегментований, який має ряд варіантів, може підійти багатьом. Він має безліч переваг для тих, хто прокидається вночі природним чином, а також дозволяє дотримуватися поліфазного сну, навіть якщо ваш графік не дозволяє спати вдень.
−
==Lifestyle Considerations==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Перед тим, як перейти на Сегментований, важливо скласти план того, що ви будете робити вночі. Інакше, відсутність справ і нудьга може зробити адаптацію дуже складною. Хоча для тих, хто схильний до сегментованого сну, це не проблема. Ось кілька порад:
−
Segmented, which allows for a range of schedule options, can be suitable for many. It greatly benefits those who naturally wake up during the night, and also allows those who are unable to take a daytime nap to still sleep polyphasically.
+
* Складіть список занять або задач, які найкраще виконувати в нічний час. Це включає в себе розваги! Перебування на самоті також іноді може бути перевагою. Обов'язково врахуйте, що цей час повинний бути проведений в [[Special:MyLanguage/dark period|темний період]], під час якого рекомендується носити [[Special:MyLanguage/Dark_period#Goggles|червоні окуляри]], через що ви не зможете розрізняти кольори.
−
</div>
+
* Присвятіть час догляду за собою. Проміжок між ядрами може бути корисний для розслаблення після довгого робочого дня. Це може включати аутогенних тренування, [[Special:MyLanguage/meditation|медитацію]], [[Special: MyLanguage/yoga|йогу]] або розтяжку. Врахуйте, що це може підвищити складність неспання під час адаптації.
 +
* Плануйте свій день. У людей часто багато роботи і зайнятості. Незалежно від того, скільки додаткового часу неспання ви отримаєте, управління ним завжди важливо.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Переваги сегментованого сну в порівнянні з іншими розкладами включають:
−
Before one transitions to Segmented, it is important to plan what to do during the core gap. Staying awake with few things to do  while everyone else is sleeping can be difficult. For naturally segmented sleepers, this is less of a problem. Here are a few tips:
+
* Сегментований - єдиний розклад, який легко дозволяє більше 12 годин безперервного неспання без необхідності дрімати. Це може дозволити багатьом людям, які не можуть подрімати вдень, дотримуватися поліфазного сну.  
−
* Make a list of what activities or tasks that are well suited to being done during the night. This includes entertainment! Being alone can also be an advantage at times. Be sure to consider that these hours must be in [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]], in which you will be wearing [[Special:MyLanguage/Dark_period#Goggles|goggles]], and as such will not be able to differentiate colors.
 
−
* Dedicate time for self-care. The core gap can be useful for relaxation after long days at work. Self-care can include autogenic training, [[Special:MyLanguage/meditation|meditation]], [[Special:MyLanguage/yoga|yoga]], and stretching. Note that it may be unadvisable to do these things when you are having problems staying awake.
 
−
* Plan for your day. People often have a lot to work on and care about. No matter how much extra awake time you might have, time management is always important.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Сегментований має відносно високий загальний час сну, що дозволяє запланувати перше ядро трохи пізніше, ніж зазвичай, в ~23, щоб мати більше вечірнього часу для соціального життя. Єдине, що слід відзначити, - це те, що при зміщенні графіка друге ядро буде закінчуватися пізно вранці, що може перешкодити вашій ранкової діяльності.
−
Advantages of Segmented over other schedules include:
 
−
* Segmented is the only schedule that easily allows >12h of continuous wake time without needing any naps. This can allow many people who are unable to take naps to sleep polyphasically.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Сегментований може стати трохи гнучким після адаптації. Деякі досвідчені поліфазнікі повідомили, що хоча б одне з їх ядер гнучке. Гнучкість ядер дає більше свободи в управлінні довжиною нічного проміжку неспання. Наприклад, в дні, коли вам нічим зайнятися вночі, друге ядро може початися трохи раніше, і навпаки. Коли відбуваються раптові події, при яких виникає необхідність пропуску сну, сегментований також дозволяє згодом відносно швидко відновитися.  
−
* Segmented offers a relatively high amount tst (total sleep time). It is viable to schedule the first core later than normal, ~23, to allow evening events. The only thing to note, though, is that a late first core likely will delay the end of the second core, and may interfere with your morning activities. Under normal scheduling, however, there will be more limited evening social time on Segmented sleep.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Сегментований сон, особливо розширений варіант з довшим першим ядром, може підтримувати інтенсивні фізичні вправи.
−
* Segmented can become somewhat flexible after adaptation. Some experienced sleepers have reported being able to flex at least one of the core sleeps. Being able to flex the core sleeps allows for more freedom in controlling the length of core gap to suit one's schedule. For example, on days with little to do, the core gap can shrink down a bit, so that the second core can start earlier than usual, or vice versa. When sudden events occur that would require skipping sleep, Segmented also allows relatively fast recovery afterwards.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Поліфазнікі часто повідомляють про яскраві сновидіння на цьому режимі, більшість з яких припадають на друге ядро.
−
* Segmented sleep, especially the extended variant with a longer first core, can support intense physical exercise.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Примітки ==
−
* Vivid dreaming experiences have been reported on the schedule over the years, most of which come from the second core.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
== References ==
 
−
</div>
 
−
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
{{reflist|refs=
 
{{reflist|refs=
 
<ref name="wehr">{{cite journal |vauthors=Wehr TA |date=1992 |title=In short photoperiods, human sleep is biphasic |journal=Journal of Sleep Research |volume=1 |issue=2 |pages=103-107 |doi=10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x}}</ref>
 
<ref name="wehr">{{cite journal |vauthors=Wehr TA |date=1992 |title=In short photoperiods, human sleep is biphasic |journal=Journal of Sleep Research |volume=1 |issue=2 |pages=103-107 |doi=10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x}}</ref>
Line 193: Line 113:
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
 
[[Category:Schedules]]
 
[[Category:Schedules]]
−
</div>
 

Latest revision as of 19:08, 7 January 2021

Other languages:
English • ‎русский • ‎українська • ‎中文（简体）‎ • ‎中文（繁體）‎ • ‎日本語
Сегментований
Сегментований
посилання на napchart

Час сну7 годин
ЗапропонованоЖоден, використовуваний людьми протягом історії.
СкладністьПомірна
Особливості2 довгих ядра вночі, вирівняні до піків SWS та REM відповідно.

Сегментований - це біфазний графік, що складається з двох ядер вночі, зазвичай із загальним часом сну, близьким до особистого базового рівня на монофазному режимі.

Походження

Сегментований сон є одним з вихідних поліфазних режимів. Це основа лінійки розкладів Dual core. Цей режим був широко поширений в суспільстві до появи електричного освітлення. Сучасні дослідження встановили, що при скороченому фотоперіоді (більш короткому світловому дні) без штучного електричного освітлення людський сон природно сегментований [1].

Люди часто лягали спати через деякий час після заходу сонця, прокидалися через кілька годин, не спали пару годин, а потім знову лягали спати до сходу сонця. Деякі люди з природною схильністю до сегментувати сну повідомляли, що регулярно прокидалися посеред ночі. У подібному випадку хорошим вибором буде перейти на сегментований режим сну.

Механізм

Поліфазне співтовариство в Discord зробило кілька припущень про механізм сегментированного сну. Даний режим багато в чому заснований на піках сну. У ранні години ночі (~21-24), коли починається природна секреція мелатоніну, можна ефективно отримати SWS. Згідно зі свідченнями ЕЕГ адаптованих поліфазніков, перше ядро ​​зазвичай насичено SWS, тоді як друге містить в основному REM. Таким чином, розділені ядра більш щільно вміщають життєво важливі стадії сну, що дозволяє трохи скоротити загальний час сну при стабільному режимі. При подібному графіку можна обійтися без денного непу, оскільки досить довгі ядра вночі зберігають досить легкого сну для підтримки неспання днем.

Обидва ядра за замовчуванням становлять 3,5 години. Спочатку було припущено, що при такій довжині що цикли сну розширюються приблизно до 105 хвилин в порівнянні з ~90-хвилинними циклами при монофазному сні. Це також пояснило б життєздатність графіка, незважаючи на меншу кількість циклів. Однак недавно показання ЕЕГ деяких учасників спільноти показали зворотне.

Further information: Dual core § Alternative mechanism

Проміжок неспання між двома ядрами повинен становити не менше 90 хвилин, при цьому часто рекомендується залишати більш тривалий проміжок (~2,5-3 години). Причина цього в тому, щоб не дати ядрам стати перерваним сном і запобігти труднощі із засипанням або недостатньої продуктивністю.

Адаптація

Для тих, хто схильний до сегментованого сну, адаптація зазвичай проста. У зворотному випадку, вона може бути важче адаптації до Сієсти або E1. Прокидатися після першого ядра і не спати вночі може бути важким. Згодом при неухильному дотриманні графіка ці проблеми повинні зникнути.

Після сегментованого можна піти по шляху поступової адаптації до графіків лінійки Dual core, а також Triphasic, оскільки ви придбали звичку поділу ядер.

Складність

Рівень складності сегментированного сну залежить від людини і від загальної кількості сну на графіку. В цілому, він вважається доброзичливим графіком для новачків.

Варіанти

Хоча варіант з двома 3,5-годинними ядрами за замовчуванням мав найбільший успіх, кілька інших комбінацій також можливі і мали історії успішних адаптацій в минулому. Новачки можуть спробувати ці варіанти з деякими застереженнями.

Загальний час сну 6 годин

  • 6-годинний сегментований (1 варіант)

  • 6-годинний сегментований (2 варіант)

Цей модифікований варіант мав певний успіх. Оскільки загальний час сну становить всього 6 годин, він може бути відповідним для тих, чия потреба уві сні на монофазному режимі трохи нижче середнього (~7 годин). Однією з проблем на цьому графіку може бути сонливість опівдні через відсутність непов. Через те, що графік містить менше легкого сну, ніж стандартний, не спати може бути важче.

Проміжок неспання між ядрами повинен становити не менше 4 годин для більш ефективного покриття піків SWS і REM, а також для скорочення тривалості денного проміжку. Адаптація може бути більш складною, ніж стандартна, через скорочення часу сну. Перевага полягає в додатковому часі неспання вночі і відсутності непов днем.

Різниця між розподілом ядер 4.5-1.5 і 3-3 полягає в тому, що ті, у кого вище потреба в SWS, можуть спробувати перший варіант, в той час як ті, кому потрібно приблизно однакову кількість REM і SWS, можуть вибрати другий. В цілому варіант 3-3 краще врівноважує стадії сну і в цілому має більше успіху, ніж варіант 4.5-1.5.

Розширений/Не скорочуючий сон

Further information: Non-reducing § Segmented

Також можна розширити цей графік, можливо, до такої міри, що він не буде скорочувати тривалість сну в порівнянні з вихідним сном на монофазному режимі. Це дозволяє легко адаптуватися, зберігаючи при цьому деякі переваги сегментированного сну. Ці графіки також можуть бути корисні тим, у кого підвищена потреба уві сні (~9 годині на монофазному режимі), неповнолітнім і тим, хто регулярно виконує інтенсивні вправи.

Нерівномірна довжина ядер

Варіант сегментованого з ядрами різної довжини

Цей варіант, який рідко використовується, має ядра різної довжини. Подібні графіки дозволяють мати трохи більше додаткового часу, їх простіше вписати в щоденний розклад, і адаптація до них є не набагато складнішою. Інші можливі комбінації включають 3-3.5 або навіть 4.5-2.5 і 5-1.5. Проте, було б корисно знати ваші потреби в REM і SWS перед тим, як вибирати будь-який з цих варіантів.

Як правило, варіанти з більш довгим першим ядром дозволяють простіше спати під час проміжку між ядрами. Однак чим довше перше ядро, тим менше графік стає «DC-подібним», оскільки стадії сну стають менш чітко розподіленими між двома ядрами. Варіант з більш довгим першим ядром також може нагадувати Сієсту.

Пізнє перше ядро

Сегментований з пізнім першим ядром

Для спроби адаптуватися до цього режиму рекомендується мати знижену потребу в SWS і/або багато поліфазного досвіду, такого як управління живленням, фізичною активністю і освітленням. Цей варіант зазвичай не рекомендується, оскільки знаходження першого ядра далеко від піку SWS різко збільшує складність. Рекомендується управління циркадних ритмів, як і для інших графіків з пізнім ядром.

Для цього варіанту проміжок неспання між ядрами може бути коротше через більшого тиску SWS перед другим ядром.

Гібрид Сієсти

Сегментований, схожий на Сієсту

Ідея цього варіанту схожа на Сієсту, але з обома ядрами вночі, при цьому коротше ядро забезпечує більшу частину SWS. Ті, чия потреба в SWS нижче середнього, і ті, хто просто хотів би менше спати у вечірні години, можуть спробувати цей варіант.

Було зареєстровано як мінімум 2 успішні адаптації до цього графіку; одна зі спроб була взимку, коли світловий день стає коротшим. Перше ядро набагато коротше другого і складається тільки з одного циклу, в той час як друге ядро набагато довше для компенсації. Подібна ідея може бути застосована до варіанту 2.5-4.5 і іншим.

Основна проблема полягає в тому, що при середньостатистичній потреби в SWS (близько 90 хвилин), першого ядра буде недостатньо, щоб отримати весь SWS, тому залишок повинен бути отриманий у другому ядрі, і при розміщенні його занадто пізно процес може бути утруднений.

Подібно стандартним графікам, цей варіант також забирає частину соціального часу ввечері в обмін на час неспання між ядрами.

Гібрид Сієсти і Сегментованого

В якості альтернативи, сегментований може мати одне ядро вночі, а друге - днем. Поки що відомо мало історій успішної адаптації до подібного графіка. Цей варіант схожий на Сієсту з довгим денним ядром, і обидва ядра пропускають піки. Темний період повинен починатися за 2-3 години до нічного ядра і тривати ~ 2 години після нього для стабілізації циркадного ритму.

Адаптація до цього варіанту зазвичай набагато складніше, ніж стандартна, тому що пропуск обох піків сну може значно погіршити якість сну. В ході адаптації спати вночі і в ранкові години буде складно, а тривалий денний сон може порушити циркадний ритм.

Нічна зміна

Варіант для працівників нічної зміни

Ідея полягає в тому, щоб розмістити обидва ядра перед роботою. В якості альтернативи денний ядро може бути раніше, щоб воно було незабаром після роботи. Про це варіанті розкладу відомо небагато, і адаптації в цілому виявилися невдалими через необхідного для цього великого зсуву циркадного ритму.

Було кілька невдалих спроб адаптуватися до сегментувати сну при роботі в нічну зміну. Це очікувано, оскільки в цілому показники успішності адаптації працівників третьої зміни дуже низькі.

Спосіб життя

Сегментований, який має ряд варіантів, може підійти багатьом. Він має безліч переваг для тих, хто прокидається вночі природним чином, а також дозволяє дотримуватися поліфазного сну, навіть якщо ваш графік не дозволяє спати вдень.

Перед тим, як перейти на Сегментований, важливо скласти план того, що ви будете робити вночі. Інакше, відсутність справ і нудьга може зробити адаптацію дуже складною. Хоча для тих, хто схильний до сегментованого сну, це не проблема. Ось кілька порад:

  • Складіть список занять або задач, які найкраще виконувати в нічний час. Це включає в себе розваги! Перебування на самоті також іноді може бути перевагою. Обов'язково врахуйте, що цей час повинний бути проведений в темний період, під час якого рекомендується носити червоні окуляри, через що ви не зможете розрізняти кольори.
  • Присвятіть час догляду за собою. Проміжок між ядрами може бути корисний для розслаблення після довгого робочого дня. Це може включати аутогенних тренування, медитацію, йогу або розтяжку. Врахуйте, що це може підвищити складність неспання під час адаптації.
  • Плануйте свій день. У людей часто багато роботи і зайнятості. Незалежно від того, скільки додаткового часу неспання ви отримаєте, управління ним завжди важливо.

Переваги сегментованого сну в порівнянні з іншими розкладами включають:

  • Сегментований - єдиний розклад, який легко дозволяє більше 12 годин безперервного неспання без необхідності дрімати. Це може дозволити багатьом людям, які не можуть подрімати вдень, дотримуватися поліфазного сну.
  • Сегментований має відносно високий загальний час сну, що дозволяє запланувати перше ядро трохи пізніше, ніж зазвичай, в ~23, щоб мати більше вечірнього часу для соціального життя. Єдине, що слід відзначити, - це те, що при зміщенні графіка друге ядро буде закінчуватися пізно вранці, що може перешкодити вашій ранкової діяльності.
  • Сегментований може стати трохи гнучким після адаптації. Деякі досвідчені поліфазнікі повідомили, що хоча б одне з їх ядер гнучке. Гнучкість ядер дає більше свободи в управлінні довжиною нічного проміжку неспання. Наприклад, в дні, коли вам нічим зайнятися вночі, друге ядро може початися трохи раніше, і навпаки. Коли відбуваються раптові події, при яких виникає необхідність пропуску сну, сегментований також дозволяє згодом відносно швидко відновитися.
  • Сегментований сон, особливо розширений варіант з довшим першим ядром, може підтримувати інтенсивні фізичні вправи.
  • Поліфазнікі часто повідомляють про яскраві сновидіння на цьому режимі, більшість з яких припадають на друге ядро.

Примітки

  1. ↑ Wehr TA (1992). "In short photoperiods, human sleep is biphasic". Journal of Sleep Research. 1 (2): 103–107. doi:10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x.


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Експериментальні
Не полифазні
Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Segmented/uk&oldid=7930"