E2/ru

E2

Everyman 2
ссылка на napchart Legend   Сон   Темный период   Диапазон гибкости
Время сна	5 часов 10 минут
Предложено	Puredoxyk
Сложность	Умеренная
Особенности	1 длинное ядро, 1 нэп утром, 1 нэп днем
Бывшие имена	Everyman 4.5

Everyman 2 или E2 - очень популярный график из линейки Everyman. По умолчанию он содержит 2 нэпа и ядро длительностью 4.5 часа (3 полных цикла).

Происхождение

E2 был задан формулой из Ubersleep, которая определяет количество нэпов в зависимости от длины ядра. Он был представлен как версия Everyman, которая ближе к моно, чем E3. Первоначально график назывался E4.5 для обозначения длительности ядра, но позже был переименован в E2, что указывает на минимальное количество нэпов, которое необходимо для поддержания стабильности графика. В последние годы E2 стал очень популярным графиком, так как он значительно сокращает время сна, не будучи слишком неудобным или сложным для адаптации.

Механизм

E2 удаляет два цикла из монофазного сна и добавляет два дневных нэпа, каждый из которых содержит примерно такое же количество REM, как и сокращенные циклы. Ядро E2 имеет 3 полных цикла по 90 минут каждый. По умолчанию первый нэп находится утром, а второй - в полдень. Два нэпа разбивают долгий день на более короткие промежутки бодрствования, что помогает поддерживать бодрость при сокращении сна.

Промежуток бодрствования между ядром и первым нэпом должен быть самым коротким, в то время как промежуток перед ядром может быть наиболее длинным из-за повышенной бодрости в вечерние часы. Первый нэп может быть через 3.5-5 часов после ядра, а второй - за 8-9 часов до ядра.

4.5-часовое ядро позволяет удовлетворить всю потребность в SWS даже во время адаптации, поскольку весь требуемый SWS находится обычно в первой половине ночи при монофазном сне. Идеальное размещение ядра - около полуночи для хорошего баланса давления REM и SWS. Рекомендуется расположить первый нэп в середине пика REM с 6 до 9 утра, что позволит улучшить качество REM. Второй нэп на E2 часто содержит только легкий сон, а не REM, особенно если этот нэп приходится на более позднее время (например, в 16:00 или позже).

Адаптация

Наиболее распространенными методами адаптации к E2 являются метод прямой адаптации и постепенной адаптации с E1. Однако прямая адаптация остается более эффективным методом, так как постепенная адаптация занимает много времени. Процесс адаптации в основном состоит из перераспределения REM в нэпы, а также улучшения качества ядра, после чего оно содержит больше REM.

Со временем можно начать сталкиваться с естественными пробуждениями после нэпов и иногда после ядра. В этом случае продолжительность ядра может сократиться вплоть до 4 часов, но это случается редко.

После завершения адаптации к E2 следующим шагом может быть E3 или E3-extended (если текущий график - E2-extended).

Сложность

Адаптация к E2 считается относительно легкой и имела успех у многих полифазников. Однако она значительно сложнее, чем адаптация к бифазным графикам. Депривация REM в процессе адаптации затрудняет пробуждение ото сна.

В нормальных условиях (стандартная необходимость во сне и минимальное недосыпание перед адаптацией) сложность E2 достигает пика примерно на третьей неделе (3 стадия).

Образ жизни

Поскольку график имеет умеренную сложность, адаптация к нему довольно сложна. Основные преимущества E2 часто включают:

• Возможность избежать недосыпания от сокращенного монофазного сна из-за невозможности спать дольше.
• Улучшение качества сна благодаря большей компрессии ядра.
• Нэпы, наполненные REM, часто сопровождаются яркими сновидениями, которые проще запомнить, чем при монофазном сне. Это может быть хорошим бонусом, особенно если вы интересуетесь осознанными сновидениями.
• Дни могут казаться менее отчетливыми благодаря бодрствования ночью. Вы просыпаетесь и/или засыпаете, когда все остальные спят, что дает больше свободного времени, чтобы побыть наедине с собой.

E2 часто выбирают студенты или те, кто работает неполный рабочий день, и могут вздремнуть до, в середине или после учебы или работы. При работе на полную ставку E2 тоже может подходить, если есть возможность вздремнуть в течение рабочего дня.

Ночные совы часто ценят этот график за возможность сместить его на более позднее время. Ядро может начинаться в 1-2 утра, что делает его относительно подходящим для ночной жизни. Стандартный вариант E2 также содержит только 1 короткий нэп днем, что делает его вполне совместимым с повседневной жизнью. Отдых от 20-минутного нэпа обычно может поддерживать энергию еще несколько часов.

Следует отметить, что те, у кого высокая потребность в REM, при невозможности адаптироваться к E2 могут перейти на график Dual core с более длительным сном на рассвете. Потенциально недостаток REM может быть слабым местом графиков Everyman, а перераспределение REM может быть трудным, если полагаться только на 20-минутные нэпы.

Также очень привлекательна возможность заниматься физическими упражнениями или приспособиться ко многим стилям жизни после адаптации. Один полифазник на E2 (4.5-часовое ядро) смог полностью восстановиться после изменения часового пояса на 5 часов, хоть это и было трудным. Двое других полифазников также были способны потреблять небольшое количество каннабиса во время и после адаптации.

Этот график также подходит для людей, которые делят кровать или комнату с кем-то еще. Нетрудно найти время засыпания или пробуждения, соответствующее монофазному сну другого человека, если он согласен на постоянство времени сна или пробуждения.

Варианты

Поскольку E2 имеет значительно больше сна, чем минимальный порог для большинства людей, он позволяет использовать ряд вариантов. За прошедшие годы было несколько успешных адаптаций к приведенным ниже вариантам.

5-часовое ядро

E2 c 5ч ядром

Этот вариант все еще является E2 (не -extended), поскольку это небольшое расширение. Этот вариант основывается предположении, что большая часть SWS должна быть получена к отметке в 4.5 часов, так что дополнительный сон после этого позволит получить больше REM и легкого сна, что потенциально может облегчить адаптацию. Однако во время адаптации пробуждение после 5-часового ядра может быть довольно сложным, пока полифазник не привыкнет к этой длине.

Потенциальные преимущества этого варианта по сравнению со стандартным могут включать:

• дополнительная гибкость после адаптации
• учитывает повышенную потребность в REM (~120м)
• позволяет быть более физически активным
• больший буфер сна для более молодых (~18-19) людей, которые, возможно, еще растут
• допускается более длительный промежуток бодрствования после ядра.

Как и остальные слегка расширенные варианты, ожидается, что этот вариант допускает немного больше ошибок, в том числе недостаточное время для охлаждения перед сном или небольшую задержку времени сна.

Один полифазник показал, что E2 с 5-часовым ядром может быть хорошим базовым режимом для SEVAMAYL. Слегка расширенное ядро обеспечивает больше гибкости как нэпов, так и самого ядра. По этим причинам 5-часовое ядро рекомендуется как альтернатива стандартному ядру.

Раннее ядро

E2 с ядром в пике SWS

Ядро в этом варианте покрывает весь пик SWS или его части (например, начало ядра в 20-21). Этот вариант часто выбирают те, кто предпочитает спать рано. Оба нэпа тоже должны быть сдвинуты на более раннее время. Второй нэп, близкий к полудню, лучше подходит для полуденного перерыва.

Этот вариант обеспечивает больше часов бодрствования в ночное время, аналогично сегментированному графику или линейке Dual core. Однако к этому варианту может быть труднее адаптироваться, потому что после долгого бодрствования ночью полифазника ждет всего один нэп. Тем, кто обычно ложится спать поздно, следует избегать этого варианта при возможности.

Позднее ядро

E2 с ядром вне пика SWS

Этот вариант имеет ядро вне пика SWS с возможностью начинаться примерно до 2 часов ночи. Может потребоваться дополнительное регулирование циркадного ритма (дневные лампы до темного периода, позднее питание и упражнения). Тем, у кого более низкая потребность в SWS, будет легче адаптироваться к этому варианту.

Поскольку давление REM остается относительно низким до 2-3 часов ночи, должно быть возможно получить SWS в ранних циклах ядра.

Однако нэпы не должны быть слишком поздними без особого контролирования циркадного ритма. Промежутки бодрствования перед обоими нэпами можно сократить на 30–60 минут по сравнению со стандартными. Первый нэп должен быть близок к пику REM, заканчивающемуся в 9 утра (самое позднее 10 утра), а второй - до 17:00, чтобы избежать попадания в него SWS. Тем не менее, промежуток между бодрствованием перед ядром все же не должен превышать 7-8 часов, так как это усложняет адаптацию. Некоторым удалось адаптироваться к более длинному промежутку, но это бывает редко и не рекомендуется.

Пронэп

E2 с пронэпом

Пронэп может быть применен ко многим вариантам E2 и имеет некоторый успех. Пронэп - это более длительный нэп около пика REM, обычно от 30 до 45 минут, что позволяет получить больше REM. Это может помочь в адаптироваться людям с более высокой потребностью в REM. Более продолжительный нэп может также позволить более длительный промежуток бодрствования после него (возможно, до 8 часов), если нет возможности вздремнуть около полудня или в начале дня. Тем не менее, вероятность успеха длинного промежутка бодрствования все еще невысока, даже с пронэпом. Рекомендуется, чтобы он не был длиннее примерно 7 часов.

Пронэп также может быть быть совмещен с 5-часовым вариантом ядра. Подобный график пока не имел успешных адаптаций. Он может подойти людям с повышенной потребностью во сне.

40- и 45-минутные пронэпы пока имели успех.

Обратите внимание, что во время адаптации после пронэпов может быть труднее проснуться из-за интенсивного пробуждения от REM или SWS. Поэтому необходимо установить дополнительные будильники для гарантии.

Сокращенный

Пример E2-shortened

Один участник сообщества Discord сообщил об успешной адаптации к этому варианту. Он добавил пронэп, сократив ядро до 3ч20м. Адаптация оказалась успешной, и он придерживался графика 1 год после этого (и продолжает). Только люди с немного сниженной потребностью во сне (6-7 часов) должны пробовать этот вариант, который фактически представляет собой E3 без одного нэпа, в то время как E3 сам по себе является довольно сложным графиком.

Extended

A Sample E2-extended

The core on E2 can also be extended, making it 6 hours long. However, it has a low success rate, and only a few have adapted. The only people who would need this are those under 18 years of age, to get a safer amount of sleep (6h40m) for the developing brain and body. Teenagers are often sleep deprived, and adding a nap before and after school can improve alertness if the core cannot be lengthened due to lifestyle. Note that these naps must be adhered to on the weekend as well, skipping will cause intense tiredness beginning 1-2 hours after the skipped nap.

However, E1 is usually preferred over E2-extended because of the more convenient scheduling. On E2-extended, the total sleep is high, which often causes high sleep onset for all sleeps. Similar to E1, naps often take a long time to learn. So far, there has been one successful case in which the first nap scheduled only 2h after the 6h core (a high sleep requirement individual). This makes the variant easier to schedule, but can be difficult or impossible to fall asleep only 2 hours after a long core.

A Rotated E2-extended

This E2-extended allows the core to start at a reasonable time, similar to on monophasic core sleep. If the bedtimes are the same, then the transition to this core length should be relatively easy. The remaining naps are then placed around the noon break and after-school/work hours. Since there is no successful adaptations with this scheduling so far, it is still mostly hypothetical. More data is needed to conclude if this variant is viable.

Night shift

Night shift E2

E2 is one of the few polyphasic schedules with successful adaptations with night shift work. Working night shifts greatly increases the adaptation difficulty for all schedules, and even normally easy schedules like Segmented can become extremely difficult. As with all other schedules for night shift workers, strong circadian management is needed to adapt to this schedule. Long term health issues may still ensue from a shifted circadian rhythm.

References

Полифазные графики Составление графика Biphasic E1 Сиеста Сегментированный BiphasicX Everyman E2 E3 E4 E5 Sevamayl Trimaxion Dual core DC1 DC2 DC3 DC4 Bimaxion Tri core Triphasic TC1 TC2 Nap only Uberman Dymaxion Tesla Spamayl Экспериментальные QC0 Ducamayl Camayl Гипотетические Не полифазные Монофазный Random