Difference between revisions of "Uberman/ru"
(Updating to match new version of source page) |
|||
| Line 28: | Line 28: | ||
Адаптироваться к Uberman крайне сложно. Хотя некоторые люди могут утверждать, что существует более простой метод, это не так. Любые методы адаптации к этому графику включают длительную, интенсивную [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривацию сна]], которая необходима для достижения необходимого уровня компрессии сна. | Адаптироваться к Uberman крайне сложно. Хотя некоторые люди могут утверждать, что существует более простой метод, это не так. Любые методы адаптации к этому графику включают длительную, интенсивную [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривацию сна]], которая необходима для достижения необходимого уровня компрессии сна. | ||
| − | + | Без предыдущего опыта нэпы в основном будут содержать [[wikipedia:Non-rapid_eye_movement_sleep|легкий сон]] или следы SWS. Поскольку потребность в REM не удовлетворяется, давление REM быстро достигает высоких уровней, вызывая отскок REM. Обычно это происходит примерно на 3-5 день. Это внезапно облегчает [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпание]], делая людей склонными к чрезмерной уверенности в адаптации. После этого нэпы в основном содержат REM, и давление SWS начинает расти. Отскок SWS обычно происходит на 7-8 день, и это самая сложная часть адаптации, когда большинство людей просыпают. После избежания этой первой неудачи необходимо также избегать последующих сбоев каждые 2-3 дня. Давление REM и SWS постепенно достигает равновесия, и график, наконец, стабилизируется. Это может занять недели, а некоторым может потребоваться до 6 недель для адаптации. | |
| − | Без предыдущего опыта нэпы в основном будут содержать [[wikipedia:Non-rapid_eye_movement_sleep|легкий сон]] или следы SWS. Поскольку потребность в REM не удовлетворяется, давление REM быстро достигает высоких уровней, вызывая отскок REM. Обычно это происходит примерно на 3-5 день. Это внезапно облегчает недосыпание, делая людей склонными к чрезмерной уверенности в адаптации. После этого нэпы в основном содержат REM, и давление SWS начинает расти. Отскок SWS обычно происходит на 7-8 день, и это самая сложная часть адаптации, когда большинство людей просыпают. После избежания этой первой неудачи необходимо также избегать последующих сбоев каждые 2-3 дня. Давление REM и SWS постепенно достигает равновесия, и график, наконец, стабилизируется. Это может занять недели, а некоторым может потребоваться до 6 недель для адаптации. | ||
| − | |||
=== Помощь другого человека=== | === Помощь другого человека=== | ||
| Line 58: | Line 56: | ||
==Образ жизни== | ==Образ жизни== | ||
| − | + | С годами, благодаря отчетам полифазников, адаптировавшихся к Uberman, постепенно были обнаружены его недостатки. Они могут включать: | |
| − | С годами, благодаря | + | * Несовместимость с физическими упражнениями (особенно для набора мышечной массы)<ref name="dp" /> |
| − | * Несовместимость с физическими упражнениями (особенно для набора мышечной массы)<ref | + | * Тенденция к набору веса<ref name="aya" /> |
| − | * Тенденция к набору веса<ref | + | * Отсутствие гибкости сна даже после адаптации<ref name="pd" /> |
| − | * Отсутствие гибкости сна даже после адаптации | + | * 3 часа 40 минут между нэпами обычно недостаточно для многих непрерывных занятий |
| − | * 3 часа 40 минут между нэпами обычно недостаточно для многих непрерывных занятий | ||
| − | |||
Стив Павлина работал дома, адаптируясь к Uberman, и Puredoxyk также имела гибкую работу во время учебы в университете, когда она адаптировалась к графику. | Стив Павлина работал дома, адаптируясь к Uberman, и Puredoxyk также имела гибкую работу во время учебы в университете, когда она адаптировалась к графику. | ||
| − | + | Суровая адаптация чрезвычайно чувствительна к пропуску сна. Как утверждает Puredoxyk в «Ubersleep», пропуск всего одного нэпа вызывает симптомы интенсивной [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривации сна]], как если бы человек пропустил несколько ночей монофазного сна подряд. Даже после адаптации сохраняется риск проспать, и, возможно, поддерживать систему будильников на неопределенный срок. | |
| − | Суровая адаптация чрезвычайно чувствительна к пропуску сна. Как утверждает Puredoxyk в «Ubersleep», пропуск всего одного нэпа вызывает симптомы интенсивной депривации сна, как если бы человек пропустил несколько ночей монофазного сна подряд. Даже после адаптации сохраняется риск проспать, и, возможно, поддерживать систему будильников на неопределенный срок. | ||
| − | |||
Как и в случае с другими режимами дневного сна, Uberman препятствует удалению отходов мозга через [[Wikipedia:glymphatic system|глимфатическую систему]], потому что длительность нэпов составляет всего 20 минут. Поэтому в настоящее время неизвестно, какие последствия Uberman имеет в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто имеет среднюю потребность в SWS. | Как и в случае с другими режимами дневного сна, Uberman препятствует удалению отходов мозга через [[Wikipedia:glymphatic system|глимфатическую систему]], потому что длительность нэпов составляет всего 20 минут. Поэтому в настоящее время неизвестно, какие последствия Uberman имеет в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто имеет среднюю потребность в SWS. | ||
| Line 92: | Line 86: | ||
==Исследования== | ==Исследования== | ||
| − | + | На сегодняшний день было проведено только одно официальное исследование Uberman, мотивированное его созданием Puredoxyk и его широко распространенной практикой на протяжении десятилетий. В 2013 году исследование было сосредоточено на эндокринных и когнитивных эффектах режима Uberman. Это исследование<ref name="study" /> длилось 5 недель. К сожалению, по словам авторов статьи, больше информации об эксперименте, кроме описания, нет. | |
| − | На сегодняшний день было проведено только одно официальное исследование Uberman, мотивированное его созданием Puredoxyk и его широко распространенной практикой на протяжении десятилетий. В 2013 году исследование было сосредоточено на эндокринных и когнитивных эффектах режима Uberman. Это исследование<ref | ||
| − | |||
Это исследование проливает свет на возможность поддерживать Uberman в долгосрочной перспективе, а также на его влияние на общее самочувствие полифазников. Примечательно, что большинство испытуемых покинули эксперимент к 3-й неделе из-за социальной жизни, а не из-за изнурительной адаптации, а один испытуемый продержался до конца 5-недельного эксперимента. За этими участниками наблюдали 24 часа в сутки, и их будили, когда это было необходимо. | Это исследование проливает свет на возможность поддерживать Uberman в долгосрочной перспективе, а также на его влияние на общее самочувствие полифазников. Примечательно, что большинство испытуемых покинули эксперимент к 3-й неделе из-за социальной жизни, а не из-за изнурительной адаптации, а один испытуемый продержался до конца 5-недельного эксперимента. За этими участниками наблюдали 24 часа в сутки, и их будили, когда это было необходимо. | ||
| Line 104: | Line 96: | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
| − | < | + | {{reflist|refs= |
| − | < | + | <ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}</ref> |
| + | <ref name="dp">{{cite web |url=https://discord.com/channels/249219704655183876/249219704655183876/282064906373824514 |last=DontPanic |title=Message |website=Polyphasic Sleeping Discord Server |date=17 Feb 2017 |access-date=2020-12-19}}</ref> | ||
| + | <ref name="aya">{{cite web |url=https://www.youtube.com/watch?v=0RG44dnwyM0 |title=Giving up Polyphasic Sleep |last=Hu |first=Aya |website=YouTube |date=4 July 2010}}</ref> | ||
| + | <ref name="study">{{cite journal |vauthors=Rak M, Kunath N, Breitenstein B, Pawlowski M, Steiger A, Dresler M |date=2013 |title=Endocrine and cognitive effects of a radically polyphasic sleep schedule |journal=Pharmacopsychiatry |volume=46 |issue=6 |doi=10.1055/s-0033-1353314}}</ref> | ||
| + | }} | ||
| + | {{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}} | ||
[[Category:Schedules]] | [[Category:Schedules]] | ||
| − | |||
Revision as of 08:45, 30 December 2020
| Uberman 6 | |
|---|---|
| ссылка на napchart
Legend
| |
| Время сна | 2 часа |
| Предложено | Puredoxyk |
| Сложность | Чрезвычайно сложно |
| Особенности | 6 нэпов, расположенных на равном расстоянии |
Uberman - один из наиболее широко известных полифазных графиков, который очень привлекателен из-за крайне низкого общего времени сна. По этой причине это также один из графиков, к которому очень часто пытаются адаптироваться новички. Однако историй успешной адаптации к этому расписанию немного, и практически все попытки осуществить это заканчивались неудачей, поскольку Uberman не удовлетворяет минимальную потребность во сне для большинства людей.
Происхождение
Вариант этого расписания с 15-минутными нэпами был упомянут в книге Клаудио Стампи «Почему мы дремаем» и приписывался Леонардо да Винчи. Как указано в книге, итальянский художник Джанкарло Сбрагиа адаптировался к этому графику в конце 1950-х годов и оставался на нем в течение 6 месяцев.
Текущий вариант расписания предложен и назван Мари Стэвер (Puredoxyk) и ее приятельницей Псуке Бриа в 1999 году, черпая вдохновение из статьи TIME о графике Dymaxion Бакминстера Фуллера. Впервые история их адаптации была опубликована в посте на everything2.com в 2000 году. Более подробно это было описано в книге Ubersleep.[1]
Puredoxyk придерживалась графика в течение 6 месяцев в 2000 году, и позже не смогла к нему повторно адаптироваться.
Стив Павлина адаптировался к расписанию в 2005 году и оставался на нем в течение 5 месяцев, с тех пор не возвращаясь к нему.
Механизм
Поскольку REM и SWS не могут быть сокращены, нэпы должны удовлетворять всю (или, как минимум, почти всю) потребность в них. Чрезвычайно низкое общее время сна означает, что требуется интенсивная компрессия сна, возможно даже сокращение цикла сна до менее 60 минут. После адаптации засыпание становится почти мгновенным, как и переход к REM или SWS, что оставляет почти ничтожное количество легкого сна. Это позволяет получить до 1ч50м REM и SWS вместе взятых. Но даже в этом случае длительность вместе взятых жизненно важных стадий сна выше для большинства людей, поэтому для поддержания этого графика REM и/или SWS должны быть сокращены, что считается вредным для здоровья.
Этот график требует постоянного поддержания хрупкого баланса между давлением SWS и REM. Во время каждого блока бодрствования давление REM и SWS постепенно нарастает до очень высоких уровней и падает до более устойчивого уровня после нэпа, который в первую очередь содержит тип сна с более высоким давлением. Это меняет соотношение между давлением SWS и REM, поэтому в следующем нэпе доминирует уже другой тип сна. Нэпы могут также быть смешанными и содержать как SWS, так и REM, напоминая мини-циклы.
Поскольку поддержание режима включает в себя настолько высокий уровень давления сна, особенности циркадного ритма гораздо менее важны, чем в других режимах, ориентированых на него, что также делает возможным получить нэп, наполненный SWS в пике REM и наоборот.
Адаптация
Адаптироваться к Uberman крайне сложно. Хотя некоторые люди могут утверждать, что существует более простой метод, это не так. Любые методы адаптации к этому графику включают длительную, интенсивную депривацию сна, которая необходима для достижения необходимого уровня компрессии сна.
Без предыдущего опыта нэпы в основном будут содержать легкий сон или следы SWS. Поскольку потребность в REM не удовлетворяется, давление REM быстро достигает высоких уровней, вызывая отскок REM. Обычно это происходит примерно на 3-5 день. Это внезапно облегчает недосыпание, делая людей склонными к чрезмерной уверенности в адаптации. После этого нэпы в основном содержат REM, и давление SWS начинает расти. Отскок SWS обычно происходит на 7-8 день, и это самая сложная часть адаптации, когда большинство людей просыпают. После избежания этой первой неудачи необходимо также избегать последующих сбоев каждые 2-3 дня. Давление REM и SWS постепенно достигает равновесия, и график, наконец, стабилизируется. Это может занять недели, а некоторым может потребоваться до 6 недель для адаптации.
Помощь другого человека
Важно понимать, что одной силы воли недостаточно для адаптации к этому графику. При депривации SWS сила воли вам просто не поможет. Люди сообщали о бессознательном отключении или игнорировании электронных устройств и выполнении других действий, необходимых для того, чтобы снова заснуть, без каких-либо воспоминаний после этого. Люди спали, несмотря на громкие будильники, мигающие огни, громкие вентиляторы и повторяющиеся удары током высокого напряжения от Pavlok. Поэтому очень важно, если не обязательно, иметь постоянный человеческий контроль, чтобы убедиться, что вы бодрствуете, когда положено. На сегодняшний день большинству людей, приспособившихся к этому графику, помогал другой человек. Psuke будила Puredoxyk, а ютуберу Aeia помогала бодрствовать ее сестра-близнец во время ее адаптации. Без помощи других людей адаптация к Uberman почти невозможна.
Задержка отскока SWS
Можно отсрочить отскок SWS на несколько дней, добавив дополнительные нэпы ночью для получения большего количества SWS в первые дни адаптации. Стив Павлина использовал этот метод, чтобы отложить отскок SWS примерно до 12 дня. Это, как правило, не очень хорошая идея, поскольку отскок в конечном итоге произойдет, и это просто затягивает процесс адаптации на несколько дней. Преодоление отскока SWS имеет важное значение для адаптации к Uberman.
Постепенная адаптация через сохранение ритма
Была предложена идея использовать метод сохранения ритма для постепенного перехода к Uberman. E5 и DC4 - возможные шаги перед адаптацией к Uberman, при этом все блоки сна должны начинаться в то же время, что и будущий режим. Этот метод может помочь привыкнуть к ритму Uberman до перехода на него, что может несколько снизить сложность адаптации. Тем не менее, интенсивная компрессия и перераспределение стадий сна все так же потребуется при каждом переходе, особенно при последнем шаге к Uberman. Из-за двух дополнительных шагов адаптация растянется на несколько месяцев и общая сложность лишь немного снизится. В целом, это может не стоить дополнительного времени.
Экзаптация
Метод "Naptation", при котором промежуток между нэпами длится 2 часа, а не 4, как на Uberman, используется, чтобы быстрее научиться дремать. Это может упростить начало адаптации.
Сложность
Как блок Стива Павлины, так и кника Puredoxyk "Ubersleep" сильно преуменьшили сложность графика. Puredoxyk адаптировалась к расписанию во время сильного стресса в университете, и впоследствии не могла адаптироваться к нему снова. Тем не менее люди склонны переоценивать свои шансы на успех. Подробных отчетов об успешной адаптации в последнее время не поступало. Однако стоит также отметить, что сообщество в Discord почти повсеместно препятствовало попыткам адаптации к Uberman, и за последние несколько лет было предпринято очень мало серьезных попыток, что, возможно, способствовало неуспеху.
Можно встретить множество блогов людей, пытающихся адаптироваться к этому графику, но большинство из них заканчиваются неудачей через несколько дней, когда автор просыпает и сдается. Эти неудачи часто используют для того, чтобы полностью дискредитировать полифазный сон, без учета более разумных графиков.
Образ жизни
С годами, благодаря отчетам полифазников, адаптировавшихся к Uberman, постепенно были обнаружены его недостатки. Они могут включать:
- Несовместимость с физическими упражнениями (особенно для набора мышечной массы)[2]
- Тенденция к набору веса[3]
- Отсутствие гибкости сна даже после адаптации[1]
- 3 часа 40 минут между нэпами обычно недостаточно для многих непрерывных занятий
Стив Павлина работал дома, адаптируясь к Uberman, и Puredoxyk также имела гибкую работу во время учебы в университете, когда она адаптировалась к графику.
Суровая адаптация чрезвычайно чувствительна к пропуску сна. Как утверждает Puredoxyk в «Ubersleep», пропуск всего одного нэпа вызывает симптомы интенсивной депривации сна, как если бы человек пропустил несколько ночей монофазного сна подряд. Даже после адаптации сохраняется риск проспать, и, возможно, поддерживать систему будильников на неопределенный срок.
Как и в случае с другими режимами дневного сна, Uberman препятствует удалению отходов мозга через глимфатическую систему, потому что длительность нэпов составляет всего 20 минут. Поэтому в настоящее время неизвестно, какие последствия Uberman имеет в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто имеет среднюю потребность в SWS.
Варианты
Дополнительные нэпы
Один или два дополнительных нэпа могут сделать Uberman более устойчивым для людей, поскольку 2 часа намного ниже минимальной потребности большинства людей во сне. Тем не менее, эти варианты еще менее реалистичны в социальном плане, поскольку блоки бодрствования длительностью 3ч5м и 2ч40м слишком коротки для многих занятий. Успешных попыток адаптации пока не зарегистрировано.
Более короткие нэпы
Считается, что этот вариант принадлежал Леонардо да Винчи. Однако доказательств этому мало. Клаудио Стампи, исследователь полифазного сна, оспаривает предположение о том, что да Винчи придерживался этого графика. К сожалению, на сегодняшний день недостаточно доказательств, подтверждающих этот популярный интернет-миф.
В книге «Why We Nap» был описан опыт адаптации итальянского художника Джанкарло Сбрагиа к этому варианту расписания. Он вел дневник адаптации, и в общей сложности спал всего 1 час 30 минут в день, повторив предполагаемый график сна да Винчи. Ему потребовалось 25 дней, чтобы адаптироваться, и он придерживался режима еще несколько месяцев. После этого художник не мог найти, чем заняться в свободное время, и вернулся к монофазному сну.
Больше нэпов ночью
В этом варианте Uberman ночью расположено больше нэпов, так как сонливость обычно значительно выше в ночное время, и, кроме того, было бы проще планировать ежедневную жизнь при меньшем количестве нэпов днем. Тем не менее, на Uberman очень сложно бодрствовать в течение длительного времени, и этот вариант, вероятно, даже сложнее стандартного. Успешных случаев адаптации еще не зарегистрировано.
Исследования
На сегодняшний день было проведено только одно официальное исследование Uberman, мотивированное его созданием Puredoxyk и его широко распространенной практикой на протяжении десятилетий. В 2013 году исследование было сосредоточено на эндокринных и когнитивных эффектах режима Uberman. Это исследование[4] длилось 5 недель. К сожалению, по словам авторов статьи, больше информации об эксперименте, кроме описания, нет.
Это исследование проливает свет на возможность поддерживать Uberman в долгосрочной перспективе, а также на его влияние на общее самочувствие полифазников. Примечательно, что большинство испытуемых покинули эксперимент к 3-й неделе из-за социальной жизни, а не из-за изнурительной адаптации, а один испытуемый продержался до конца 5-недельного эксперимента. За этими участниками наблюдали 24 часа в сутки, и их будили, когда это было необходимо.
Ни один из этих субъектов не имел полифазного опыта и не имел мутаций сна, а оставшийся субъект адаптировался к Uberman через 5 недель, поскольку его когнитивные способности и паттерн секреции кортизола стали стабильными. При этом 5 недель может оказаться недостаточно для успешной адаптации к Uberman. Даже если это был успех, для этого потребовался постоянный контроль человека в лаборатории - обычная адаптация с несколькими будильниками и без помощи человека, как упоминалось ранее, наверняка приведет к неудаче.
Несмотря на кажущиеся положительными новости об этом графике, было обнаружено, что гормон роста (GH) был сильно подавлен. Вместо того, чтобы иметь один длительный пик секреции во время монофазного сна, теперь он секретировался после 6 нэпов, имея гораздо меньшие пики, что могло произойти из-за прерывания SWS. Это также объясняет, почему физические упражнения неэффективны на Uberman.
Примечания
- ↑ 1.0 1.1 Puredoxyk (2013). Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle.
- ↑ DontPanic (17 Feb 2017). "Message". Polyphasic Sleeping Discord Server. Retrieved 2020-12-19.
- ↑ Hu, Aya (4 July 2010). "Giving up Polyphasic Sleep". YouTube.
- ↑ Rak M, Kunath N, Breitenstein B, Pawlowski M, Steiger A, Dresler M (2013). "Endocrine and cognitive effects of a radically polyphasic sleep schedule". Pharmacopsychiatry. 46 (6). doi:10.1055/s-0033-1353314.
