E3/ru

E3

Everyman 3
ссылка на napchart Legend   Сон   Темный период   Диапазон гибкости
Время сна	4 часа
Предложено	Puredoxyk
Сложность	Сложно
Особенности	1 ядро, 1 нэп на рассвете, 1 нэп утром, 1 нэп после полудня

Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия Everyman, предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены E2 и E4. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 ядро и 3 нэпа.

История

Puredoxyk назвала Everyman (теперь E3) менее экстремальной версией Uberman. E3 был предложен как способ легче адаптироваться к меньшему количеству сна, в то же время будучи более синхронизированным с обычной повседневной жизнью без необходимости чрезмерной строгости графика Uberman.

К 2008 году этот режим стал "запасным вариантом" для людей, проваливших адаптацию к Uberman. Его создание было вдохновлено первой волной попыток адаптироваться к Uberman, которая имела место быть в ранних 2000-х, а затем вновь набрала силу после изнуряющей, но успешной адаптации блоггера личностного роста Steve Pavlina в 2007 году. Он размещал отчеты о процессе своей адаптации к Uberman в своем блоге. Частая проблема людей, тогда пытавшихся адаптироваться к Uberman, заключалась в том, что они зачастую проваливались в сон на несколько часов каждые пару дней. В таком случае имело смысл внести эти сбои в режим сна, превратив их тем самым в трехчасовое ядро.

С годами в структуре Е3 произошли изменения. Изначально сделанный Puredoxyk режим содержал ядро, начинающееся около полуночи, что сейчас считается поздним для E3 и неоптимальным для получения достаточного количества SWS. В настоящее время ядро Е3 занимает большую, если не всю часть пика SWS.

Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.

Механизм

Ядро E3 длится всего 3-3.5 часа (зависит от режима), то есть около двух полных циклов сна. 4 часа ежедневного сна считаются абсолютным минимумом, необходимым большинству людей для удовлетворения потребности в 90 минут REM, 90 минут SWS и достаточном количества переходного легкого сна.

Самый важный совет по составлению своей вариации режима Е3 - расположить ядро так, чтобы оно покрывало пик SWS, начинаясь с 21-22 по местному времени. Дальнейшая ротация расписания крайне сложна и требует строгого регулирования циркадного ритма. В идеальном варианте Е3 ядром должны быть покрыта вся потребность в SWS, а также некоторая часть потребности в REM.

Из-за сокращенного общего времени сна каждый нэп не будет поддерживать бодрствование в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или одном из расширенных графиков с общим временем сна, большим, чем предполагает Е3. Идеальные промежутки между снами составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.

Адаптация

Е3 - это режим с наименьшим количеством сна из тех, к которым, как считается, может адаптироваться человек со средними потребностями во сне. Жесткое ограничение по времени для REM и SWS делает адаптацию чрезвычайно сложной.

На монофазном сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к провалу адаптации. Хуже того, дневной сон может также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов.

Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что дневной сон будет содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать все необходимое SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.

Постепенная адаптация

На Е3 возможно перейти с E1, E2 или E3-extended путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку депривация сна может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.

Прямая адаптация

Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу прямой адаптации. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при использовании постепенной адаптации, однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей на сне может привести к задержке в стадии 3 на длительный промежуток времени.

Naptation

Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии депривации сна, то это может привести к скорым пересыпам, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется избавиться от долга сна, чтобы избежать этого. Для Е3 укороченное ядро приводит к быстрому накоплению депривации сна. Научиться засыпать в нэп при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.

Обратная постепенная адаптация

Обратная постепенная адаптация также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Хотя в последнее время этот метод не приветствуется, он действительно имел некоторый успех за долгую историю адаптаций к Е3.

Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. Период восстановления на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.

Сложность

Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой гибкости времени нэпов и ядра по сравнению с расширенной версией или E2.

Образ жизни

Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности.

В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3.5 предполагает большую свободу в изменении времени начала нэпов и ядра после адаптации. Нэпы 2 и 3 могут быть несколько смещены по времени (<1 ч вперед или назад). В меньшей степени обладает гибкостью ядро (<30 минут).

Е3 - одно из лучших расписаний для практики осознанных снов. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах.

Варианты

У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными.

Ядро в полночь

E3 proposed by Puredoxyk

Эта версия была первоначально предложена Puredoxyk. Ядро размещается поздно, после того, как большая часть пика SWS прошла. Этот вариант гораздо более удобен для социальной жизни по сравнению со стандартным.

Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на E2, а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на DC2, в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации.

Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая чрезвычайно трудные пробуждения во время адаптации. Людям с низкой потребностью в SWS этот вариант может показаться более терпимым.

Позднее ядро

An extreme E3 with a dawn core

У Puredoxyk в какой-то момент вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро в часы захода солнца будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный сдвиг циркадного ритма. Сомнительно, что человек с нормальными потребностями в SWS сможет адаптироваться к этому Е3, так как всего к нему смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.

3,5-часовое ядро

E3 with a 3.5h core

Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. Основной сон по-прежнему должен начинаться в 22-23, чтобы сохранить достаточное количество SWS. Если все потребности SWS удовлетворены, дополнительные 30 минут будут содержать REM или легкий сон, что может помочь либо в поддержании бодрствования, либо упростит получени достаточного количества REM. Ядро такой длительности также используется в сегментированном сне и расположено на пике SWS для той же цели. Нэпы должны быть расположены так же, как и в стандартном E3.

Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким.

However, adaptation remains difficult, and the exhausting process of repartitioning will cover the second or third week. Beginners aiming for this variant should start at a safer amount of total sleep, such as with E2 or the extended variant.

Extended

E3-extended

Everyman 3 extended
ссылка на napchart Legend   Сон   Темный период   Диапазон гибкости
Время сна	5 часов 30 минут
Сложность	Умеренная
Особенности	1 удлиненное ядро, 1 утренний нэп, 1 полуденный нэп, 1 нэп после полудня

The extended version (often known as E3E), with one extra sleep cycle (90m) added, has seen much success. Today in the Discord, it is one of the most commonly attempted schedules, for the balance of wake time and flexibility it provides.

The ideal scheduling of E3-extended would have a naps in the early morning, noon/early afternoon and late afternoon. The wake gap after core can be between 3 and 4.5 hours, similar to E2. The last nap can be as late as ~18 as long as all SWS is accounted by the core.

Compared to regular or 3.5h core E3, the extended variant leaves time for extra SWS incurred by heavy exercise, and is less likely to hinder muscle building and growth. The adaptation process is also much more forgiving than the regular variant, as it has a much higher total sleep time. The extended core would often allow all SWS to remain intact during adaptation, thus preventing much SWS from seeping into naps or the end of the core. This makes adaptation to this much easier than to regular E3.

Compared to E2, the extra nap allows for more flexibility in nap timings, and reduces the difficulty. The overall sleep pressure on this schedule is much lower than on E3 and slightly lower than on E2. This also means the sleep deprivation incurred by skipping a nap is much lower than on E2.

Pronap

E3-extended with a Pronap

As SWS is most likely covered by the core, a pronap is plausible for this schedule. This has rarely been attempted, though, as E3-extended already has a relatively high total sleep.

Note that pronaps on regular E3 is not recommended, as the 3 or 3.5h cores may not cover all SWS needs when adaptation first begins. Extending the first nap may increase the chance for a SWS wake, even if it is around REM peak. A Pronap is often used for individuals with high REM requirements (>100m).

5-hour core

E3-extended with 5h core

The 5h core idea from E2 can also be applied to E3-extended. With the total sleep of 6h and a high frequency of sleep, this variant should suit people with high monophasic requirements (~9-9.5h). This one has also not seen many attempts, though.

References

Полифазные графики Составление графика Biphasic E1 Сиеста Сегментированный BiphasicX Everyman E2 E3 E4 E5 Sevamayl Trimaxion Dual core DC1 DC2 DC3 DC4 Bimaxion Tri core Triphasic TC1 TC2 Nap only Uberman Dymaxion Tesla Spamayl Экспериментальные QC0 Ducamayl Camayl Гипотетические Не полифазные Монофазный Random