E2
| Everyman 2 | |
|---|---|
| ссылка на napchart
Legend
| |
| Время сна | 5 часов 10 минут |
| Предложено | Puredoxyk |
| Сложность | Умеренная |
| Особенности | 1 длинное ядро, 1 нэп утром, 1 нэп днем |
| Бывшие имена | Everyman 4.5 |
Everyman 2 или E2 - очень популярный график из линейки Everyman. По умолчанию он содержит 2 нэпа и ядро длительностью 4.5 часа (3 полных цикла).[1]
Происхождение
E2 был задан формулой из Ubersleep, которая определяет количество нэпов в зависимости от длины ядра. Он был представлен как версия Everyman, которая ближе к моно, чем E3. Первоначально график назывался E4.5 для обозначения длительности ядра, но позже был переименован в E2, что указывает на минимальное количество нэпов, которое необходимо для поддержания стабильности графика. В последние годы E2 стал очень популярным графиком, так как он значительно сокращает время сна, не будучи слишком неудобным или сложным для адаптации.
Механизм
E2 удаляет два цикла из монофазного сна и добавляет два дневных нэпа, каждый из которых содержит примерно такое же количество REM, как и сокращенные циклы. Ядро E2 имеет 3 полных цикла по 90 минут каждый. По умолчанию первый нэп находится утром, а второй - в полдень. Два нэпа разбивают долгий день на более короткие промежутки бодрствования, что помогает поддерживать бодрость при сокращении сна.
Промежуток бодрствования между ядром и первым нэпом должен быть самым коротким, в то время как промежуток перед ядром может быть наиболее длинным из-за повышенной бодрости в вечерние часы. Первый нэп может быть через 3.5-5 часов после ядра, а второй - за 8-9 часов до ядра.
4.5-часовое ядро позволяет удовлетворить всю потребность в SWS даже во время адаптации, поскольку весь требуемый SWS находится обычно в первой половине ночи при монофазном сне. Идеальное размещение ядра - около полуночи для хорошего баланса давления REM и SWS. Рекомендуется расположить первый нэп в середине пика REM с 6 до 9 утра, что позволит улучшить качество REM. Второй нэп на E2 часто содержит только легкий сон, а не REM, особенно если этот нэп приходится на более позднее время (например, в 16:00 или позже).
Адаптация
Наиболее распространенными методами адаптации к E2 являются метод прямой адаптации и постепенной адаптации с E1. Однако прямая адаптация остается более эффективным методом, так как постепенная адаптация занимает много времени. Процесс адаптации в основном состоит из перераспределения REM в нэпы, а также улучшения качества ядра, после чего оно содержит больше REM.
Со временем можно начать сталкиваться с естественными пробуждениями после нэпов и иногда после ядра. В этом случае продолжительность ядра может сократиться вплоть до 4 часов, но это случается редко.
После завершения адаптации к E2 следующим шагом может быть E3 или E3-extended (если текущий график - E2-extended).
Сложность
Адаптация к E2 считается относительно легкой и имела успех у многих полифазников. Однако она значительно сложнее, чем адаптация к бифазным графикам. Депривация REM в процессе адаптации затрудняет пробуждение ото сна.
В нормальных условиях (стандартная необходимость во сне и минимальное недосыпание перед адаптацией) сложность E2 достигает пика примерно на третьей неделе (3 стадия).
Образ жизни
Поскольку график имеет умеренную сложность, адаптация к нему довольно сложна. Основные преимущества E2 часто включают:
- Возможность избежать недосыпания от сокращенного монофазного сна из-за невозможности спать дольше.
- Улучшение качества сна благодаря большей компрессии ядра.
- Нэпы, наполненные REM, часто сопровождаются яркими сновидениями, которые проще запомнить, чем при монофазном сне. Это может быть хорошим бонусом, особенно если вы интересуетесь осознанными сновидениями.
- Дни могут казаться менее отчетливыми благодаря бодрствования ночью. Вы просыпаетесь и/или засыпаете, когда все остальные спят, что дает больше свободного времени, чтобы побыть наедине с собой.
E2 часто выбирают студенты или те, кто работает неполный рабочий день, и могут вздремнуть до, в середине или после учебы или работы. При работе на полную ставку E2 тоже может подходить, если есть возможность вздремнуть в течение рабочего дня.
Ночные совы часто ценят этот график за возможность сместить его на более позднее время. Ядро может начинаться в 1-2 утра, что делает его относительно подходящим для ночной жизни. Стандартный вариант E2 также содержит только 1 короткий нэп днем, что делает его вполне совместимым с повседневной жизнью. Отдых от 20-минутного нэпа обычно может поддерживать энергию еще несколько часов.
Следует отметить, что те, у кого высокая потребность в REM, при невозможности адаптироваться к E2 могут перейти на график Dual core с более длительным сном на рассвете. Потенциально недостаток REM может быть слабым местом графиков Everyman, а перераспределение REM может быть трудным, если полагаться только на 20-минутные нэпы.
Также очень привлекательна возможность заниматься физическими упражнениями или приспособиться ко многим стилям жизни после адаптации. Один полифазник на E2 (4.5-часовое ядро) смог полностью восстановиться после изменения часового пояса на 5 часов, хоть это и было трудным. Двое других полифазников также были способны потреблять небольшое количество каннабиса во время и после адаптации.
Этот график также подходит для людей, которые делят кровать или комнату с кем-то еще. Нетрудно найти время засыпания или пробуждения, соответствующее монофазному сну другого человека, если он согласен на постоянство времени сна или пробуждения.
Варианты
Поскольку E2 имеет значительно больше сна, чем минимальный порог для большинства людей, он позволяет использовать ряд вариантов. За прошедшие годы было несколько успешных адаптаций к приведенным ниже вариантам.
5-часовое ядро
Этот вариант все еще является E2 (не -extended), поскольку это небольшое расширение. Этот вариант основывается предположении, что большая часть SWS должна быть получена к отметке в 4.5 часов, так что дополнительный сон после этого позволит получить больше REM и легкого сна, что потенциально может облегчить адаптацию. Однако во время адаптации пробуждение после 5-часового ядра может быть довольно сложным, пока полифазник не привыкнет к этой длине.
Потенциальные преимущества этого варианта по сравнению со стандартным могут включать:
- дополнительная гибкость после адаптации
- учитывает повышенную потребность в REM (~120м)
- позволяет быть более физически активным
- больший буфер сна для более молодых (~18-19) людей, которые, возможно, еще растут
- допускается более длительный промежуток бодрствования после ядра.
Как и остальные слегка расширенные варианты, ожидается, что этот вариант допускает немного больше ошибок, в том числе недостаточное время для охлаждения перед сном или небольшую задержку времени сна.
Один полифазник показал, что E2 с 5-часовым ядром может быть хорошим базовым режимом для SEVAMAYL. Слегка расширенное ядро обеспечивает больше гибкости как нэпов, так и самого ядра. По этим причинам 5-часовое ядро рекомендуется как альтернатива стандартному ядру.
Раннее ядро
Ядро в этом варианте покрывает весь пик SWS или его части (например, начало ядра в 20-21). Этот вариант часто выбирают те, кто предпочитает спать рано. Оба нэпа тоже должны быть сдвинуты на более раннее время. Второй нэп, близкий к полудню, лучше подходит для полуденного перерыва.
Этот вариант обеспечивает больше часов бодрствования в ночное время, аналогично сегментированному графику или линейке Dual core. Однако к этому варианту может быть труднее адаптироваться, потому что после долгого бодрствования ночью полифазника ждет всего один нэп. Тем, кто обычно ложится спать поздно, следует избегать этого варианта при возможности.
Позднее ядро
This variant allows the core to be scheduled out of SWS peak up to about 2 AM, with circadian management (daylight lamps before dark period, later food and exercise). Those with lower SWS requirements will have an easier time adapting to this variant.
As REM pressure is still relatively low until after 2-3 AM, it should be possible to gain SWS in the early cycles of the core.
However, naps should not be rotated equally late without particularly strong circadian management. The gaps before both naps can be shortened by 30 to 60 minutes compared to standard. The first nap should be kept close to REM peak ending by 9AM (latest 10AM), and keep the second nap before 5PM to avoid getting SWS in it. Still, the wake gap before core should be no longer than 7-8 hours, as that has often caused failures to adapt. A few did manage to adapt to a larger gap, but this is rare and is not recommended.
Pronap
The pronap has been applied in a lot of E2 variants and has reported some success. The pronap is a longer nap around REM peak, usually between 30 to 45 minutes, which allows more REM sleep. This may help people with higher REM requirements to adapt. The longer nap may also allow a longer wake gap after it (possibly up to 8h) if there is no chance to nap around noon or early afternoon. However, so far the success rate with the long wake gap is still not high, even with the pronap. Thus, it is recommended to still limit the gap to about 7 hours.
The pronap may also be incorporated into the 5-hour core variant. This variant has seen few attempts, and has not seen any success so far. People with higher sleep requirements may find this variant easier to adapt to.
40- and 45-minute pronaps so far have reported adaptation success.
Note that during adaptation, pronaps may be more difficult to wake up from, due to intense REM wakes or SWS wakes. It is therefore necessary to use extra alarms for it.
Shortened
This variant has been adapted to by a new father in the Discord community. He scheduled a pronap while shortening the core down to only 3h20m. He has been adapted to this variant and maintaining it in the face of daily life for more than a year (and counting). Only sleepers with at least slightly reduced sleep requirements (6-7h) should attempt this variant, which is effectively E3 with one fewer nap, where E3 by itself is already a very intense schedule.
Extended
The core on E2 can also be extended, making it 6 hours long. However, it has a low success rate, and only a few have adapted. The only people who would need this are those under 18 years of age, to get a safer amount of sleep (6h40m) for the developing brain and body. Teenagers are often sleep deprived, and adding a nap before and after school can improve alertness if the core cannot be lengthened due to lifestyle. Note that these naps must be adhered to on the weekend as well, skipping will cause intense tiredness beginning 1-2 hours after the skipped nap.
However, E1 is usually preferred over E2-extended because of the more convenient scheduling. On E2-extended, the total sleep is high, which often causes high sleep onset for all sleeps. Similar to E1, naps often take a long time to learn. So far, there has been one successful case in which the first nap scheduled only 2h after the 6h core (a high sleep requirement individual). This makes the variant easier to schedule, but can be difficult or impossible to fall asleep only 2 hours after a long core.
This E2-extended allows the core to start at a reasonable time, similar to on monophasic core sleep. If the bedtimes are the same, then the transition to this core length should be relatively easy. The remaining naps are then placed around the noon break and after-school/work hours. Since there is no successful adaptations with this scheduling so far, it is still mostly hypothetical. More data is needed to conclude if this variant is viable.
Night shift
E2 is one of the few polyphasic schedules with successful adaptations with night shift work. Working night shifts greatly increases the adaptation difficulty for all schedules, and even normally easy schedules like Segmented can become extremely difficult. As with all other schedules for night shift workers, strong circadian management is needed to adapt to this schedule. Long term health issues may still ensue from a shifted circadian rhythm.
References
- ↑ Puredoxyk (2013). Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle.
