Triphasic
| Tri Core 0 | |
|---|---|
| ссылка на napchart
Legend
| |
| Total sleep | 4 hours 30 minutes |
| Proposed by | Leif Weaver |
| Difficulty | Very hard |
| Specification | 3 single-cycle core sleeps |
Triphasic - это первый и самый популярный из соответствующего семейства графиков, который состоит из 3 ядер и не содержит нэпов.
Происхождение
Лейф Уивер предложил этот график, адаптировался к нему и придерживался его несколько месяцев.[1]
Механизм
Ядра обычно находятся на одинаковом расстоянии друг от друга, а промежуток между ними составляет 6.5 часа. Подобное планирование ядер не обязательно. Тем не менее, рекомендуется избегать такого расположения ядер, при котором время между двумя ядрами будет больше, чем 8 часов. Самый большой разрыв по времени, к которому был зафиксирован случай адаптации, составил 9 часов между дневным и веречним ядрами. Предполагается, что другие промежутки будут меньше, так как давление сна выше ночью и утром.
Как и в случае с Dual core, вечернее ядро в основном отвечает за SWS, в то время как утреннее - за REM. Дневное ядро содержит смешанные стадии сна.
Адаптация
Вначале структура сна будут обычной. Цикл начинается с легкого сна, затем достигает SWS и, наконец, завершается после окончания REM. Во втором ядре давление SWS может быть слабее, чем давление REM, что позволяет получить больше REM.
По мере прогресса в адаптации проявляются симптомы депривации как SWS, так и REM, поскольку этот режим значительно сокращает общее время сна по сравнению с моно. Жизненно важные стадии сна должны быть пройти перераспределение, чтобы попадать в ядра в соответствии с гомеостатическим и циркадным давлением.
Во время адаптации проснуться после первого ядра будет сложно из-за возможного SWS-пробуждения, которое может привести к просыпам. Аналогичным образом, встать со второго ядра тоже может быть трудно, особенно при высоком уровне депривации REM. Справляться с дневным ядром, вероятно, легче всего, и после адаптации оно может естественным образом укоротиться.
Сложность
Сложность адаптации к (нерасширенному) Triphasic - "очень тяжелая" из-за его низкого общего времени сна и наличия ядра только с одним циклом в пике SWS. Адаптироваться к нему значительно сложнее, чем к Е3 из-за необходимости разделить весь необходимый SWS на несколько ядер, а также из-за более длинных промежутков между ними.
Образ жизни
Из-за зачастую неудобных дневного и вечернего ядер Triphasic не пользуется большой популярностью. Потребность в ядре, расположенном в пике SWS, затрудняет вечернюю социальную жизнь. Поскольку у него всего 4.5 часа общего времени сна, для людей со средней потребностью во сне Triphasic является довольно негибким даже после адаптации. Один человек сообщил, что может смещать ядро на 30 минут. Из-за ограниченной гибкости долго поддерживать Triphasic трудно, даже если адаптация прошла успешно. Интенсивные занятия спортом также могут навредить режиму из-за повышения потребности в SWS, что может привести к SWS-пробуждениям и более вероятным просыпам. Triphasic с одинаковыми промежутками между ядрами может создать ощущение слитых в один длинных дней.
Triphasic-extended, тем не менее, гораздо более практичный в плане социальной жизни. Поскольку первое ядро на нем можно сдвинуть вперед, становятся возможны вечерние социальные мероприятия. Большее количество сна также оставляет место для большей физической активности и гибкости после адаптации. Длинный промежуток утром-днем между ядрами позволяет заниматься множеством разных повседневных дел, не беспокоясь о сне. К Triphasic-extended зафиксировано больше успешных адаптаций.
Варианты
Помимо варианта с неодинаковыми по времени промежутками между ядрами, который оказался жизнеспособным для нескольких адаптировавшихся, наиболее популярной и широко успешной версией является Triphasic-extended.
Расширенный
Triphasic-extended дает больше места под SWS в первом ядре, что значительно облегчает адаптацию. Это также увеличивает общее время сна до 6 часов.
Некоторые адаптировались к Triphasic-extended с промежутком в 9-10 часов между первым и вторым ядрами. Это значитально упрощает планирование ежедневной активности, а дневное ядро удается сдвинуть до ~16-17 часов. Более короткий промежуток между вечерним и утренним ядрами напоминает разрыв сегментированного ядра и также может использоваться для различных занятий. Благодаря увеличению общего времени сна первое ядро может начинаться позже, примерно до 23:00. Расширение ядра также подходит людям с повышенными требованиями ко сну, для которых адаптация к обычному Triphasic может оказаться невозможной.
В качестве альтернативы можно расширить утреннее ядро до 3 часов, что позволит получить еще больше свободы в социальной жизни. Впрочем, на сегодняшний день успешных адаптаций к такой модификации Triphasic зафиксировано не было. Людям с низкой потребностью в SWS и высокой потребностью REM этот вариант может показаться проще.
Примечания
