Difference between revisions of "Uberman/ru"
(Created page with "=== Подготовка ===") |
|||
| Line 49: | Line 49: | ||
| − | === | + | === Экзаптация === |
{{Further|Naptation}} | {{Further|Naptation}} | ||
Revision as of 12:27, 18 December 2020
| Uberman 6 | |
|---|---|
| ссылка на napchart
Legend
| |
| Время сна | 2 часа |
| Предложено | Puredoxyk |
| Сложность | Чрезвычайно сложно |
| Особенности | 6 нэпов, расположенных на равном расстоянии |
Uberman - один из наиболее широко известных полифазных графиков, который очень привлекателен из-за крайне низкого общего времени сна. По этой причине это также один из графиков, к которому очень часто пытаются адаптироваться новички. Однако историй успешной адаптации к этому расписанию немного, и практически все попытки осуществить это заканчивались неудачей, поскольку Uberman не удовлетворяет минимальную потребность во сне для большинства людей.
Происхождение
Вариант этого расписания с 15-минутными нэпами был упомянут в книге Клаудио Стампи «Почему мы дремаем» и приписывался Леонардо да Винчи. Как указано в книге, итальянский художник Джанкарло Сбрагиа адаптировался к этому графику в конце 1950-х годов и оставался на нем в течение 6 месяцев.
Текущий вариант расписания предложен и назван Мари Стэвер (Puredoxyk) и ее приятельницей Псуке Бриа в 1999 году, черпая вдохновение из статьи TIME о графике Dymaxion Бакминстера Фуллера. Впервые история их адаптации была опубликована в посте на everything2.com в 2000 году.
Puredoxyk придерживалась графика в течение 6 месяцев в 2000 году, и позже не смогла к нему повторно адаптироваться.
Стив Павлина адаптировался к расписанию в 2005 году и оставался на нем в течение 5 месяцев, с тех пор не возвращаясь к нему.
Механизм
Поскольку REM и SWS не могут быть сокращены, нэпы должны удовлетворять всю (или, как минимум, почти всю) потребность в них. Чрезвычайно низкое общее время сна означает, что требуется интенсивная компрессия сна, возможно даже сокращение цикла сна до менее 60 минут. После адаптации засыпание становится почти мгновенным, как и переход к REM или SWS, что оставляет почти ничтожное количество легкого сна. Это позволяет получить до 1ч50м REM и SWS вместе взятых. Но даже в этом случае длительность вместе взятых жизненно важных стадий сна выше для большинства людей, поэтому для поддержания этого графика REM и/или SWS должны быть сокращены, что считается вредным для здоровья.
Этот график требует постоянного поддержания хрупкого баланса между давлением SWS и REM. Во время каждого блока бодрствования давление REM и SWS постепенно нарастает до очень высоких уровней и падает до более устойчивого уровня после нэпа, который в первую очередь содержит тип сна с более высоким давлением. Это меняет соотношение между давлением SWS и REM, поэтому в следующем нэпе доминирует уже другой тип сна. Нэпы могут также быть смешанными и содержать как SWS, так и REM.
Поскольку поддержание режима включает в себя настолько высокий уровень давления сна, особенности циркадного ритма гораздо менее важны, чем в других режимах, ориентированых на него, что также делает возможным получить нэп, наполненный SWS в пике REM и наоборот.
Адаптация
Адаптироваться к Uberman крайне сложно. Хотя некоторые люди могут утверждать, что существует более простой метод, это не так. Любые методы адаптации к этому графику включают длительную, интенсивную депривацию сна, которая необходима для достижения необходимого уровня компрессии сна.
Без предыдущего опыта нэпы в основном будут содержать легкий сон или следы SWS. Поскольку потребность в REM не удовлетворяется, давление REM быстро достигает высоких уровней, вызывая отскок REM. Обычно это происходит примерно на 3-5 день. Это внезапно облегчает недосыпание, делая людей склонными к чрезмерной уверенности в адаптации. После этого нэпы в основном содержат REM, и давление SWS начинает расти. Отскок SWS обычно происходит на 7-8 день, и это самая сложная часть адаптации, когда большинство людей просыпают. После избежания этой первой неудачи необходимо также избегать последующих сбоев каждые 2-3 дня. Давление REM и SWS постепенно достигает равновесия, и график, наконец, стабилизируется. Это может занять недели, а некоторым может потребоваться до 6 недель для адаптации.
Человеческий надзор
Важно понимать, что одной силы воли недостаточно для адаптации к этому графику. При депривации SWS сила воли вам просто не поможет. Люди сообщали о бессознательном отключении или игнорировании электронных устройств и выполнении других действий, необходимых для того, чтобы снова заснуть, без каких-либо воспоминаний после этого. Люди спали, несмотря на громкие будильники, мигающие огни, громкие вентиляторы и повторяющиеся удары током высокого напряжения от Pavlok. Поэтому очень важно, если не обязательно, иметь постоянный человеческий контроль, чтобы убедиться, что вы бодрствуете, когда положено. На сегодняшний день большинству людей, приспособившихся к этому графику, помогал другой человек. Psuke будила Puredoxyk, а ютуберу Aeia помогала бодрствовать ее сестра-близнец во время ее адаптации. Без помощи других людей адаптация к Uberman почти невозможна.
Задержка отскока SWS
Можно отсрочить отскок SWS на несколько дней, добавив дополнительные нэпы ночью для получения большего количества SWS в первые дни адаптации. Стив Павлина использовал этот метод, чтобы отложить отскок SWS примерно до 12 дня. Это, как правило, не очень хорошая идея, поскольку отскок в конечном итоге произойдет, и это просто затягивает процесс адаптации на несколько дней. Преодоление отскока SWS имеет важное значение для адаптации к Uberman.
Постепенная адаптация через сохранение ритма
Была предложена идея использовать метод сохранения ритма для постепенного перехода к Uberman. E5 и DC4 - возможные шаги перед адаптацией к Uberman, при этом все блоки сна должны начинаться в то же время, что и будущий режим. Этот метод может помочь привыкнуть к ритму Uberman до перехода на него, что может несколько снизить сложность адаптации. Тем не менее, интенсивная компрессия и перераспределение стадий сна все так же потребуется при каждом переходе, особенно при последнем шаге к Uberman. Из-за двух дополнительных шагов адаптация растянется на несколько месяцев и общая сложность лишь немного снизится. В целом, это может не стоить дополнительного времени.
Экзаптация
Naptation, in which naps are taken every 2 hours instead of 4 on Uberman, has been used to quickly learn napping. This may allow an easier start, as the ability to gain REM in naps would be present from the start.
Difficulty
Both Steve Pavlina’s blogs and Puredoxyk’s book Ubersleep greatly understated the schedule’s difficulty. Puredoxyk adapted to the schedule in times of extreme stress at university, and was unable to adapt to it again afterwards. Nevertheless, people tend to overestimate their chances of succeeding. There has been no detailed accounts of someone adapting to the schedule in more recent times. You may see many logs of people attempting this schedule, but most of them ends in just a few days, presumably because the author overslept and gave up. Those failures are often used to discredit polyphasic sleep altogether, without ever considering more reasonable schedules.
Lifestyle Considerations
Over the years, through anecdotes of adapted sleepers, the downsides of Uberman has been gradually discovered. These may include:
- little for exercising (especially with gaining muscle)
- tendency to gain weight
- near total inflexibility of sleep, even after adaptation
- 3h40m wake gap between each nap is usually too short for real-world commitments
Steve Pavlina worked from home when adapting to Uberman, and Puredoxyk also had a flexible job during her university years when she adapted to the schedule.
The harsh adaptation is extremely sensitive to skipping naps. As claimed by Puredoxyk in Ubersleep, just skipping one nap causes intense sleep deprivation, similar to when one skips a few nights of monophasic sleep in a row. Even after adaptation, the risk of oversleeping remains, and alarms may have to be maintained indefinitely.
As with other nap-only schedules, Uberman impedes the clearance of brain waste via the glymphatic system, because the longest continuous sleep block is only 20 minutes. It is therefore currently unknown as to how this schedule can be maintained, especially by those with average SWS needs. As such, only those with significantly lower vital sleep requirements should attempt Uberman.
Variants
Extra naps
Shorter naps
Why We Nap documented an anecdotal adaptation to this variant of the schedule. This sleeper, in his journal, recounted his adaptation to this Uberman variant that totaled only 1h30m of sleep each day, mirroring the alleged Uberman variant of Da Vinci. It took him 25 days to adapt, and he remained on it for a couple months. He eventually ran out of things to do, as he claimed, and returned to monophasic sleep.
Denser naps at night
Research
Up to date, there has only been one official study on Uberman sleep, which is motivated by its existence and creation from Puredoxyk and its widespread practice over the decades. In 2013, the research focused on the endocrine and cognitive effects of Uberman sleep. This study[1] lasted for 5 weeks. Unfortunately, according to the authors of the paper, no more information is available from the experiment beyond the abstract.
This study sheds some light on the vision of a long-term Uberman lifestyle as well as its implications on overall well-being of polyphasic sleepers. It is remarkable that most of the subjects quit the experiment because of social life rather than the grueling adaptation by week 3, and one subject did last until the end of the 5-week experiment. These participants were monitored 24h a day, and were woken up when needed to be.
None of these subjects were habitual nappers or sleep mutants, the remaining subject might have adapted to Uberman after 5 weeks, as his cognitive performance and cortisol secretion pattern became stable. At the same time, 5 weeks may not be enough for a successful Uberman adaptation. Even if it was a success, it took laboratory-controlled environment to get this far on Uberman - a regular adaptation with multiple alarms, no human assistance as mentioned before, will most definitely lead to failure.
Despite the seemingly positive news on this hostile schedule, it was discovered that growth hormone (GH) was greatly suppressed. Instead of being secreted in one large peak during monophasic sleep, it was now secreted after 6 naps in much smaller peaks. This might be because SWS was interrupted. This also explains why physical training would be ineffective on Uberman.
